Прокрастинация. Как посадить в клетку демона, который мешал двигаться к цели

                                                    

   Почему больше времени уходит на изучение редких аутоиммунных заболеваний, чем на поиск хорошего врача, а грязная посуда кажется важнее, чем составление бизнес плана?

Прокрастинация — преступление, в котором виновен каждый.

   Главный ингредиент успеха — действие. Поддаваться прокрастинации — то же самое, что вообще ничего не делать. Еще одна проблема в том, что мы все-таки выполняем задуманное. Да, мы откладываем до последнего и ждем дедлайна, но все же беремся за дело. И это плохо, ведь появляется ложная уверенность в завершении задачи независимо от времени начала действий.
Еще хуже когда сроков нет вообще. Как долго мы сможем откладывать, пока возможность не будет упущена окончательно?

У жизненных целей нет дедлайна, а значит и нет последствий его срыва. Так что откладывать мы можем бесконечно и не принимать никаких действий. Но без действий не будет и результатов.

 Возьмем простой пример

   У меня есть отличная идея для сайта, я смогу сделать достойный проект. На стартап это не тянет, но как хобби приносящее прибыль — вполне. Есть одна проблема: я не спец в веб-разработке, но решается это легко — надо попросить помощи у специалиста, и дело в шляпе.

   Активные поиски меня не привлекают, и поэтому я решаю рассказать о проекте людям и сообщить, что буду рад помощи, кто-нибудь заинтересуется и, возможно, я смогу быстро найти партнера.
План такой: подробно прописать суть проекта на бумаге, создать цель на Smartprogress, кинуть клич в социальных сетях и дальше работать с обратной связью.

   Но вот уже месяц из четырех пунктов не сделано ничего. Погулять с собакой важнее, чем прописать план, а потом пора обедать, и вот уже день подходит к концу.

   Хотя если посчитать — на всю работу уйдет от силы три часа, ведь подробно прописывать и не надо. Достаточно передать суть, а дальше в диалоге уже посвятить в детали.

 Каюсь, я грешен — я прокрастинатор

Как  заметить прокрастинацию

   Первичное действие: я откладываю. На какое время? Все зависит от задачи. Иногда и на неопределенный срок.

Основные признаки прокрастинации:

• Мы ждем до последней секунды.

   Мы точно знаем, что и когда нужно сделать. Но знать — не значит делать. Мы ждем дедлайна, так как уверены, что успеем в последний момент.

   Прокрастинация — как доза для наркомана, она дарит приятные чувства. В последний момент мы начнем действовать и получим прилив адреналина. Так возникает зависимость от откладывания дел.

• Мы начинаем работать, но намного позже, чем собирались.

   Не всегда хочется ждать до последней минуты, и мы решаем приступить пораньше. Начинаем думать, планировать, но не действовать!

Пока не упремся в дедлайн.

   Мы тратим на беспокойство больше времени, чем на дело и нервничаем больше, чем трудимся.
А потом еще и ощущаем чувство вины, как будто волнения было мало.

• У нас нет времени на действительно важные вещи.

Много мыслей, как изменить жизнь к лучшему, но ведь так много обязанностей, и поэтому придется подождать.Мы ждем подходящего момента, ведь интуиция подскажет лучше, чем чувство долга.
Подождем пока сойдутся звезды.

Неспособность инициировать действия

   Число оправданий для прокрастинации бесконечно, но умение их придумывать не освобождает от последствий невыполненных дел.Существует несколько теорий прокрастинации. Одни из них о чертах избегаемых задач. Обнаружено, что откладывают обычно неприятные, запутанные, стрессовые и сложные дела.

   Другие — про самого прокрастинатора. Банально, но прокрастинацией чаще страдают менее дисциплинированные, задумчивые и не очень успешные люди.Дело в том, что обе теории верны. Для прокрастинации важно сочетание личности и характеристик задач.Чтобы справиться с желанием все откладывать, нужно изменить либо свое отношение к работе, либо саму работу. Например, поменять цель — просто, но не от всего можно отказаться. Тогда изменить себя — все что остается.

Заглянем в мозг

 В преследовании цели участвуют когнитивные функции, их много: управление эмоциями, контроль побуждений, внимание, рассуждение, но главная — исполнительная функция.

Это тонкая функция в мозге, и она определяет креативность, успех и удовлетворенность жизнью сильнее, чем интеллект. Она позволяет выбирать, планировать, корректировать, отслеживать и останавливать действия.

Ставя цели мозг последовательно проходит через все этапы. Но чтобы что-то сделать, надо знать, что именно и как, а потом начать, выполнить и проверить результат.

Для достижения цели необходимо взяться за дело, и самый важный этап в исполнительной цепочке — инициация, это переход от планов к действиям.

Если в инициации сбой — к делу мы не приступим. Он создает разрыв между формулировкой идей и целей и началом действий. Отсутствие перехода — прокрастинация.

 У человека могут быть блестящие идеи, высокие мечты и грандиозные планы, но без инициации они так и останутся в голове. 

Предпосылки к прокрастинации

•    Навыки.
  Если мы считаем, что не обладаем необходимыми навыками и знаниями для решения задачи, то мозг будет нас тормозить и в результате — прокрастинация.
  
•   Варианты.
  
  — Вариантов нет — когда непонятно что делать, мы ничего делать и не будем. Без вариантов мозг не инициирует движение к цели.
  — Вариантов очень много — при большом количестве вариантов мы погружаемся в стресс, и мозг может отказаться выбирать.
  — Варианты туманны, неконкретны и нечетки — действия откладываются.
  — Варианты конкурируют — мозг выполняет только одну задачу за раз, придется делать выбор и одни цели будут отложены в пользу других.
  
•   Результат.
  Неизвестный исход подрывает мотивацию и заставляет откладывать на потом. А вот, положительная перспектива — подталкивает взяться за работу. Иногда риск не получить желаемое мотивирует.
  
•   Новизна.
  Мозг эффективен в знакомых областях, а новизна может блокировать инициацию. Когда задача знакома — мозг реализует все автоматически.
  
•   Эмоциональная температура.
  Ощущение задачи определяет шансы на ее успех. Эмоции — первая реакция мозга, появившаяся в процессе эволюции, для принятия решения. Негативные — отключают инициацию и ведут к прокрастинации, а яркие и позитивные — заставляют отложить дело из-за переизбытка энергии, мешающий сосредоточиться и спокойно все обдумать, начать действовать осмотрительно. Идеально — слегка приподнятое настроение.
  
•   Важность задачи.
  Когда кажется, что задача не имеет отношения к нашим целям, она получает низкий приоритет и откладывается. Например, сотрудники более удовлетворены и работоспособны, если видят важность своих действий для общей цели. Поэтому некоторые компании привлекают персонал к разработке стратегических планов.
  
•   Ресурсы.
  Ресурсоемкие задачи откладываются охотнее, чем ресурсосберегающие. Для выполнения задачи нужно пять ресурсов: время, информация, деньги, энергия и поддержка. Мозг «составляет бюджет», и если чего-то не хватает — прокрастинация. Поэтому перед принятием решения важно оценить свои возможности. Из-за переоценки будет постоянное откладывание дел, а из-за недооценки может не хватить ресурсов.

Побочные эффекты

   Последствия прокрастинации колоссальны — идеи остаются в голове, а намерения не превращаются в действия.

 Если постоянно все взвешивать и сомневаться, проекты останутся на бумаге. А самое главное — ваша жизнь может остаться прежней только из-за того, что приоритет вы отдали уклонению от деятельности. 

Мечты превращаются в кошмары

    Откладывая работу, мы не превратим мечту в реальность. Прокрастинаторы занимаются самообманом и живут в иллюзиях, не понимая, что каждый уходящий день стоит все дороже. Они путают оптимистичное «начать никогда не поздно» с лукавым «пока можно не начинать».

   Необоснованная уверенность в том, что появится достаточно времени, превращается в сожаление об упущенном шансе.

   Из-за прокрастинации человек оказывается не готов к открывающимся возможностям. Шансы появляются по случайности, из ниоткуда, без предупреждений, и надолго не задерживаются. Необходимо ухватиться за них, иначе они исчезнут.

   Из-за прокрастинации страдает качество работы: из-за спешки она получается неопрятной, небрежной, с ошибками.

   Если откладывать до последнего, то не останется времени пересмотреть работу, исправить ошибки, заполнить пробелы, отредактировать и красиво оформить, развить идеи, отточить навыки и освоить новые. 

Качественный продукт требует времени.

 Прокрастинация — печать ненадежности, откладывая все на потом, легко прослыть человеком, который не перезванивает, делает все с задержкой или неряшлив в работе.Также хроническая прокрастинация наносит удар по уверенности в себе. 

Как преодолеть прокрастинацию

Это мощная ежедневная привычка, и бороться с ней придется на многих уровнях. Перед началом работы нужно определить ожидающие препятствия, оценить риски, задуматься о целях. И определив шаги, которые надо сделать, ответить на вопросы:

• Какие навыки мне нужны? Все ли я умею?
• Какие варианты решения задачи существуют и существуют ли они вообще?
• Что еще хочется сделать вместо концентрации на задачах?
• Какого результата мне ждать?
• Задача мне знакома? Я раньше делал что-то подобное?
• Какие эмоции мне мешают? Излишний пессимизм, тревога, разочарование? Или я перевозбужден и не могу сосредоточиться?
• Нет ли чрезмерного оптимизма, или у меня чувство вины?
• Эта задача для меня важна? Насколько? Как повысить ее приоритет?
• Какие ресурсы потребуются? У меня их хватает? Если не хватает, где их взять?

Семь стратегий борьбы с прокрастинацией

1. Восполнить пробелы в навыках:

• Научиться самому.
• Перепоручить тому, кто лучше знает, что делать.
• Переключиться на то, что действительно известно.

2. Определиться с вариантами

• Прояснить ситуацию и точно определить необходимые действия.
• Провести мозговой штурм. Он поможет что-нибудь придумать, когда кажется, что выхода уже нет.
• Навести справки. Как поступают другие люди со схожими целями?
• Попросить помощи. Найти опытных людей или обратиться к друзьям, коллегам, семье.
• При избытке вариантов: определить приоритеты и создать список того, что делать не надо.

3. Уточнить результаты

• Перечислить плюсы: выписать все блага от завершения проекта, указать пользу для себя и других.
• Визуализировать самым детальным образом.
• Наблюдать за другими: найти людей, достигших успеха, о котором мечтаем, и черпать в них вдохновение.

Сильное желание получить задуманное не даст сбиться с пути.

4. Справиться с новизной

• Внести дело в график: нужно отвести задачам определенное время и каждый день приходить к ним как на встречу.
• Просто начать: взять задачу и, подойдя с любой стороны, начать ей заниматься. Главное — заниматься.
• Делать хотя бы понемногу но каждый день: выполнять как минимум одну задачу, связанную с целью. Перед сном проверить, сделано что-то или нет, связанное с задачей, и, если нет — вылезти из кровати и выполнить любую мелочь.
• Использовать рутину: например, звонить потенциальным клиентам утром по дороге на работу.

Начинать с чистого листа как и интересно, так и необычно, и страшно. 

5. Обуздать эмоции

• Необходима правильная эмоциональная температура. Эмоции зависят от других предпосылок прокрастинации. Например, несущественность задачи подрывает мотивацию, а нехватка времени усиливает тревожность. Для регулирования эмоциональной температуры нужно корректировать другие предпосылки.

6. Найти значимость

• Начать ведение дневника действий.
• Сверяться со списком избегаемых задач. Если дело оказалось в списке, значит где-то был поворот не туда.
• Провести линию между точками А и Б. Если связь не очевидна — рисуем майндмэп.

7. Составить бюджет ресурсов

• Оценить потребности: время, информацию, деньги, энергию, поддержку.
• Обозначить целевые даты: нужно выработать привычку ставить промежуточные дедлайны, они помогут не потерять сосредоточенность и лучше организовать время.
• Разделять и властвовать: необходимо составить список крупных целей и выписать задачи для каждой из них, без которых они не будут достигнуты. А по мере знакомства с целями изменять и дополнять задачи.
• Ставить ограничения: нужно быть непреклонным в отношении расходов.

Надеюсь, что советы помогут вам справиться с прокрастинацией, или хотя бы начать работу над её устранением.
Всем добра и ясных целей! 

по много численным просьбам : https://habrahabr.ru/company/smartprogress/blog/321188/