[Фитнес]: тренировка пресса (с картинками)
Привет всем.
Клевый пресс - одна из главных целей посетителей спортзалов. Парни качают бицухи, девчонки - попы, а мышцы живота качают все :)
И даже если у вас нет цели приобрести выпуклые кубики, тренировать пресс все равно нужно. Мышцы, его образующие, относятся к мышцам кора (от англ. core - центр), также, как и мышцы нижней части спины и ягодичные.
Так зачем качать пресс? Если коротко - сильный кор стабилизирует тело во время многих упражнений (отжимания, например) и защищает поясницу от травм. Разумеется, и саму поясницу нужно укреплять, но обо всем по порядку.
Сегодня разбираем тренировку для пресса. При всем разнообразии упражнений и снарядов, по сути, можно выделить 3 основных вида, которые уже обрастают вариациями в зависимости от фантазии спортсмена:
подъемы ног (динамика и статика)
подъемы верхней части туловища (скручивания)
статические удержания (планки)
Подъемы ног
Мощное упражнение, очень сильно нагружает прямую мышцу живота и переднюю поверхность бедра. С помощью сложных его вариантов можно накачать те самые 6 кубиков и превратиться в черепашку-ниндзя.
Подъемы можно выполнять на полу (просто), в упоре на брусьях или в висе на перекладине (сложно). Чем прямее ноги - тем тяжелее вам придется. Чтобы бедра не отказывали раньше пресса, можно немного согнуть их в коленях.
К сожалению, в спортзале сегодня был странный для понедельника аншлаг, поэтому фото подъемов ног в висе из архива :)
Также популярны статические варианты - всем известный "уголок" (сложно) и "лодка" (просто).
Подъемы туловища
На полу, на скамье и под скамьей в положении стоя. Почти всегда при выполнении этого типа нижняя часть тела фиксируется, шевелится верхняя.
Скручиваясь, округляйте спину, крепко-крепко зажимайте мышцы живота и стремитесь локтями достать до колен. Должно быть такое ощущение, что вы пытаетесь свернуться в ролл, начиная с головы )
Планка
И здесь вариантов великое множество: на предплечьях, на руках, боковая, на одной ноге, на одной руке, динамическая ("скалолаз").
В целом, чем меньше точек опоры - тем сложнее. При выполнении планки следует подтягивать живот к ребрам, но при этом следить за тем, чтобы сохранялись естественные изгибы позвоночника.
О количестве
Здесь работают те же правила, что и для других частей тела. Вот на какие цифры нужно ориентироваться:
- для наращивания мышечной массы ("кубики") используйте тяжелые упражнения, в которых у вас отказ наступает через 10-12 повторений
- для похудения, плоского живота и просто поддержания пресса в тонусе следует брать упражнения полегче, выполняя по 25-35 повторений в подходе
- планку выполнять обязательно всем - и худеющим, и набирающим. Начинайте с 30 секунд, каждый раз увеличивая время на 10-15 с. Лучше простоять меньше, но в правильном положении, чем, прогнувшись в пояснице, вымучивать из себя "положенные" секунды
Общее правило - для мышц: меньше, но тяжелее; для плоскости: больше и легче. Это касается как количества повторений, так и подходов.
Хорошо тренировать пресс вместе с мышцами поясницы и бедер, т.е. весь кор вместе. Об этом читайте в следующих выпусках моей физкульт-газеты :))