[ЗОЖ]: веганство - за и против
Всем привет. Хочу обсудить тему, которая интересует меня года эдак с 2014. Именно тогда мне в руки попалась культовая в соответствующих кругах книга "Китайское исследование" Колин Кэмпбелла, профессора кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета.
Итак, на повестке дня тема "Веганство: за и против".
Сразу внесу ясность: этическую сторону вопроса и экологию оставляем в покое, рассматриваем продукты исключительно с точки зрения пищевой ценности.
Белок, жир и все-все-все
Принципиально важными составляющими пищи являются макро- и микронутриенты. В скобках привожу компоненты, интересные для анализа.
- Белки (незаменимые и заменимые аминокислоты)
- Жиры (моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, насыщенные жирные кислоты, холестерин)
- Углеводы (простые, сложные, клетчатка)
- Витамины
- Минералы
А теперь давайте рассмотрим элементы рациона с т.з. содержания в них указанных веществ.
Что в тарелке - хорошо, а что в тарелке - плохо?
Мясо
✓За: богатый источник полного профиля аминокислот
×Против: является богатым источником насыщенных жирных кислот, употребление которых рекомендуется свести к минимуму и холестерина.
Пару слов о холестерине: это вещество, содержащееся в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений, грибов и безъядерных. Оно синтезируется в организме человека и может поступать извне, с пищей. Традиционно разделяется на "плохой" (ЛПНП) и "хороший" (ЛПВП).
Обычной проблемой является повышенный уровень холестерина в целом и ЛПНП в частности, что ассоциировано с атеросклерозом. В 2004 году учеными Гарварда было проведено исследование, опубликованное позже в The New England Journal of Medicine; в ходе него часть добровольцев получила стандартное лечение (средний уровень ЛПНП к окончанию - 95), а другая часть - агрессивную терапию для снижения ЛПНП (средний уровень ЛПНП к окончанию - 62). Во второй группе было зарегистрировано значительно меньше сердечных приступов и показаний к проведению шунтирования или ангиопластики.
Из всех изученных материалов я делаю вывод, что поступление холестерина извне не является необходимым для человека.
Молочные продукты
✓За: богатый источник полного профиля аминокислот
×Против: однажды разбирала эту тему здесь. Для ленивых: холестерин, насыщенные жирные кислоты, гормоны, лактоза (которая не переносится частью людей).
Рыба
✓За: богатый источник полного профиля аминокислот, богатый источник ненасыщенных жирных кислот, в частности, омега-3
×Против: присутствие холестерина (иногда в меньшем, чем в мясе, количестве), присутствие насыщенных жирных кислот.
Яйца
✓За: богатый источник полного профиля аминокислот, источник ненасыщенных жирных кислот
×Против: присутствие холестерина (в значительно большем, чем в мясе, количестве), присутствие насыщенных жирных кислот.
Бобы
✓За: богатый источник белка (с неполными профилями аминокислот), медленно усвояемых углеводов, клетчатки
×Против: возможна неприятная реакция со стороны ЖКТ (сами знаете, какая :))
Злаки
✓За: богатый источник медленно усвояемых углеводов, а также клетчатки
×Против: отдельные противопоказания (например, для людей, страдающих аллергией на пшеницу).
Фрукты и овощи
✓За: источник усвояемых углеводов, клетчатки, витаминов и минералов
×Против: большое содержание простых углеводов во фруктах. Не является проблемой при умеренном потреблении.
Орехи и масла
✓За: источник белка, хоть и небогатый, учитывая калорийность (орехи); источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот
×Против: присутствие насыщенных жирных кислот (в небольшом количестве сравнительно с ненасыщенными)
Нужно? Точно?
Есть список незаменимых пищевых веществ. Растительные источники могут полностью покрыть потребность человека в этих веществах, кроме витамина B12, который следует принимать отдельно.
Да, растительный белок неполноценен по своему аминокислотному составу, но эта проблема решается сочетанием разных его источников. Кроме того, в растительных жирах преобладают полезные ненасыщенные жирные кислоты.
А еще клетчатка. Витамины. И нет холестерина. Короче, Американская ассоциация диетологов одобряет. И даже беременным с кормящими разрешает.
Единственная проблема в грамотном планировании рациона. Но это проблема уже не растений, а тех, кто их ест.