БАДы и Мультивитамины - вред о котором вам не расскажут [лонгрид]
Несмотря на то, что я сам употребляю и продаю бады, у меня стоит только одна задача – чтобы это приносило пользу, и, хотя бы, не приносило вреда.
Постоянно сталкиваюсь со слабо обоснованными или совершенно не обоснованными научно рекомендациями принимать те или иные добавки.
Для рассмотрения подписчики скинули мне следующий ролик
В котором рекомендуется принимать всем: мультивитамины, витамин Д, L-карнитин, Омегу-3. В данной статье я разберу потенциальные риски от приёма указанных веществ.
Важный момент – в большинстве случаев, как и в указанном ролике нет никаких ссылок на высказанные тезисы и у меня не стоит задача опровергать не доказанные тезисы в стиле «современное сельское хозяйство снижает количетсво нутриентов в продуктах, поэтому нужно принимать бады». Это не верный тезис, так как нужно понимать какой эффект мы хотим получить и на каких исследованиях НА ЛЮДЯХ показана необходимый эффект.
Если нутриента в конкретном продукте стало меньше, это не значит, что людям не хватает этого нутринета, для нужных эффектов. Это банальная логика, которую не осваивают подобные блоггеры или делают вид, чтобы впаривать БАДы.
На примере Омега-3, я не видел исследований на относительно здоровых людях, который бы показал такие эффекты, как продления жизни, повышения её качества без её сокращения.
На данный момент я видел только как 1. Дополнение к лечению или для восстановления после лечения курсом 2. Как профилактика для беременных, которые почему-то не могут есть источники омеги-3 и 3. Как показания сколько омега-3 у вас будет в крови, если употреблять добавки (что не равно пользе или отсутствия вреда).
Поэтому в пункте про омегу, на придётся довольствоваться исследований на мышах.
В квадратных скобках буду мои комментарии и данные которые нашёл я, остальное взято из одного известного источника, ссылки на который будут в конце.
Приступим к разбору.
Когда мультивитамины/витамины могут быть бесполезны и даже вредны.
На протяжении более десяти лет проводилось рандомизированное контролируемое исследование о влияние ежедневного использования поливитаминов. В исследовании участвовало более чем 14 000 людей среднего возраста. В результате исследования не выявлено какого-либо снижения смертности, а также снижения частоты сердечных приступов и инсультов. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23117775
[Увеличение потребления витамина А с пищей способствует кальцификации аортального клапана (КАК) in vivo.
Используя комбинацию подходов, определили патогенез КАК у мышей, которых кормили 200 МЕ/г и 20 МЕ/г ретинилпальмитата в течение 12 месяцев на молекулярном, клеточном и функциональном уровнях. Показали, что у мышей, которых кормят избытком витамина А, развивается стеноз аортального клапана и кальцификация створок, связанная с повышенной экспрессией остеогенных генов и снижением экспрессии хрящевых маркеров. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557503/
Т.е. употребляя даже натуральные витамины в большой дозировке можно способствовать проблемам в организме.]
РАК [ОНКОЛОГИЯ]
Данные по раку также смешанные. Некоторые исследования показали снижение риска смерти от рака, а другие показывают отсутствия какого-либо эффекта, либо наоборот — повышение риска. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10909952 // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204221 // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21343248 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21987192 // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9758570 // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9332757
[Обнаружили повышенный риск прогрессирующего и смертельного рака предстательной железы среди мужчин, сообщивших о чрезмерном применении поливитаминов (более семь раз в неделю) по сравнению с теми, кто никогда не пользовался ими.
Положительные ассоциации с чрезмерным употреблением поливитаминов были наиболее сильными у мужчин с семейным анамнезом рака предстательной железы или тех, кто принимал отдельные добавки с микроэлементами, включая селен, β-каротин или цинк.
Возможность того, что мужчины, принимающие высокие уровни поливитаминов наряду с другими добавками, имеют повышенный риск прогрессирующего и смертельного рака предстательной железы, вызывает беспокойство и заслуживает дальнейшей оценки. https://academic.oup.com/jnci/article/99/10/754/2522097]
[Мужчины, которые принимали только витамин Е (400 МЕ), на 17% чаще заболевали раком простаты, чем все остальные. Всего на 35533 мужчин, участвовавших в эксперименте, зафиксирован 521 случай заболевания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169010/]
[Это означает что онкология сложный процесс, в котором мультивитамины лишнее звено. Как мы помним скорее всего антиоксидантные мультивитамины мешают АФК-зависимому сигналингу и в конкретных случаях способствуют развитию онкологии]
Сильное рандомизированное контролируемое исследование показало эффективность витаминных комплексов для снижения риска смертности от рака у мужчин на 31%. Но не показало никакого эффекта для женщин. В исследовании участвовало 47 тыс. человек. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16880453
[Так как люди по метаболизму внутри вида могут отличаться сильнее чем в зависимости пола, то я делаю выводы, что в анализ или дизайн исследования вкралась ошибка].
Другое
Исследования не показали никакого эффекта поливитаминных комплексов для настроения. http://ingentaconnect.com/content/routledg/camh/2000/00000004/00000004/art00010
Кому и когда опасны поливитамины.
Тем, кто курит, следует избегать витамина А, так как он может вызвать у них рак. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18429004
Высокие дозировки железа в поливитаминных комплексах опасны. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3992389 // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975503
Синтетические витамины Е и А
[При дополнительном потреблении (вероятно, α-токоферола, синтетического витамина Е), было также оценено, что те, кто принимал пищевые добавки, имели значительно более высокий риск кальцификации коронарной артерии, чем те, кто не принимал пищевые добавки (105,5 против 76,4 мг/день) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16603825].
[Синтетический витамин А. β-криптоксантин в сыворотке при определённой концентрации - наблюдался повышенный риск кальцификации аорты https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10580170].
ВИТАМИН Д
Мета-анализ Калифорнийского Университета 2014 года (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24922127), а также исследование 2017 года от Афинского Университета (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28768407) рекомендует для минимального уровня смертности от всех причин стремиться к уровню витамина D (25-OH) в крови 40 нг/мл (100 нмоль/л), но не выше 56 нг/мл (140 нмоль/л) из-за отсутствия данных по безопасности более высокого уровня.
Существуют данные, что как дефицит, так и высокий уровень витамина D связаны с кальцификацией сосудов. Негативные эффекты, связанные с избытком витамина D, включают гиперфосфатемию, гиперкальциемию, повышение уровня матриксных металлопротеиназ, медиальную кальцификацию, артериальную жесткость и гипертрофию левого желудочка (academic.oup.com/ndt/article/27/5/1704/1844110).
Кроме того, избыток витамина D блокирует белок долголетия Клото.
Клото продлевает жизнь также мощно, как и низкокалорийное питание (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16123266). Клото блокирует кальцификацию и фиброз (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3014041/ // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23034937). Клото противодействует старению, являясь мощным ингибитором образования 1,25-дигидроксивитамина D3 [1,25(OH)2D3], а потому и минерального обмена. У мышей с низким Клото избыточное образование 1,25(OH)2d3 приводит к гиперкальциемии, гиперфосфатемии и кальцификации сосудов, ускоренному старению и ранней смерти. Мыши с низким Клото страдают от более быстрой деградации внеклеточного матрикса. А витамин D-недостаточное питание продлевает продолжительность жизни мышей с дефицитом Клото (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538435). Учитывая, что безопасность витамина D выше 56 нг/мл не проверена, то доклинические данные стоит принимать во внимание, к тому же, что еще и уровень витамин D выше 20 нг/мл не дает никаких преимуществ для продолжительности жизни ни в одном РКИ.
Прием l карнитина способен сокращать жизнь
Метаболит L-карнитина — триметиламин оксид (ТМАО) — это то, что вызывает атеросклероз сосудов. www.nature.com/nature/journal/v472/n7341/full/nature09922.html
ТМАО из l карнитина имеет сильную корреляцию с развитием сердечной недостаточностью, а также с сердечно сосудистыми заболеваниями вообще. Продукты ТМАО сокращают жизнь. www.nature.com/nm/journal/v19/n5/full/nm.3145.html // www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1109400
TMAO возникает от прекурсора, триметиламина (TMA), который является метаболитом различных прекурсоров; главным образом ХОЛИНА и КАРНИТИНА, потребляемых из еды.
Низкий прием l карнитина с пищей у вегетарианцев не даёт развиваться бактериям, участвующим в синтезе ТМАО. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28641532 // www.karger.com/Article/FullText/337301 // www.thelancet.com/journals/lancet/article/PII0140-6736(90)91656-U/abstract // http://circ.ahajournals.org/content/99/6/779
Подробно на русском языке "Влияние потребления продуктов, содержащих L-карнитин и фосфатидилхолин, на продукцию проатерогенного метаболита триметиламин-N-оксида и кишечный микробиом у пациентов с ишемической болезнью сердца" https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-potrebleniya-produktov-soderzhaschih-l-karnitin-i-fosfatidilholin-na-produktsiyu-proaterogennogo-metabolita-trimetilamin-n
[Делаю для себя вывод, что нужно снижать количество источников холина/карнитина к минимуму и/или делая профилактические свободные дни в течение месяца. Так же стоить поискать исследования на тему того, какой продукт или добавка повышают продукцию ТМАО в организме и какие факторы совместно с ним, могут влиять на атеросклероз.
Так же есть данные, о том, что именно сдвиг в микрофлоре, а не ТМАО влияет на ССЗ, а повышение ТМАО может быть только маркером этого негативного сдвига. Т.е. возможно с возрастом и плохим питанием как раз избыток карнитина/холина может нести вред, а не у здорового человека с правильно работающей иммунной системой и без проблем в микробиоме/метаболизме.]
ОМЕГА 3
Рыбный жир нельзя употреблять каждый день. Так при употреблении два раза в неделю он снижал смертность у людей от сердечно-сосудистых заболеваний, но при употреблении ежедневно он сокращал продолжительность жизни у долгоживущих мышей. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24816553
Это происходит потому, что при его ежедневном употреблении в головном мозге накапливается липофусцин, который ускоряет старение мозга. Липофусцин — составляет основную часть внутриклеточного мусора, представляя собой конечный продукт окисления ненасыщенных жирных кислот — в том числе омега-3 жирных кислот, которые и содержит рыбный жир. Он известен также как «пигмент старения».
Интересно, что насыщенные жирные кислоты (чаще содержатся в животных жирах) в отличие от ненасыщенных (чаще всего в рыбе или в растительных маслах) окисляются намного медленнее. И вот поэтому, когда мышей держали на низкокалорийной диете и при этом давали в пищу мышам ежедневно много насыщенных жиров из сала, то эти мыши жили больше, чем мыши, которые также были на низкокалорийной диете, но вместо сала употребляли рыбный жир. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25313149
В 2015 году, Университетом Калифорнии, США, было показано, что рыбный жир при низкокалорийном питании снижает способность низкокалорийного питания продлевать жизнь. Увеличение продолжительности жизни мышей путем ограничения калорийности питания животных также может быть объяснено изменением состава мембранных жирных кислот, которое приводит к повышению устойчивости мембран к перекисному окислению.
Вероятно, дополнительное потребление рыбного жира снижало устойчивость мембран клеток мышей к окислительному стрессу, что снижало эффект увеличения продолжительности жизни мышей от сокращения калорийности рациона питания.
Кормление крыс с акцентом на омега-3 из рыбного жира ускоряет старение животных в отличии от кормления с акцентом на мононенасыщенные и более устойчивые к окислению жирные кислоты.
Омега-3 сильно окисляются, омега-9 намного меньше окисляются. И меньше всех окисляются насыщенные жирные кислоты. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15757684 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25313149
В краткосрочной перспективе кормление рыбным жиром даже иногда связано с «видимостью» преимущества, но в долгосрочной перспективе кормление рыбным жиром только ухудшало здоровье. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25860863
Так для крыс самым полезным оказался жир из оливкового масла (омега-9), которое содержит много олеиновой жирной кислоты. Олеиновая жирная кислота гораздо меньше подвержена окислению. А рыбный жир (омега-3), хоть и был лучше, чем линолевая жирная кислота из подсолнечного масла, но все же в некоторой степени негативно влиял на печень крыс. Омега-3 повышали окислительный стресс, что повреждало ДНК печени и могло потенциально вызывать рак, а также ускорять старение печени. Омега-3 жирные кислоты снижали активность митохондриальной электронной транспортной цепи в печени и сокращали теломеры, а также повышали риск неалкогольной жировой дистрофии печени. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29144994
Было показано на коротко живущих мышах, что ежедневное употребление рыбного жира с 12 месячного возраста увеличивает окислительный стресс, вызывает чрезмерное окисление мембранных фосфолипидов. Уменьшает клеточную функцию и вызывает нарушение функций органов у мышей SAMP8, тем самым способствуя старению и сокращению средней продолжительности жизни мышей. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621447
Употребление в пищу жирной рыбы более, чем 145 гр. еженедельно, повышает смертность. Так же и употребление рыбного жира (омега-3) чаще 3-х раз в неделю связано с более высокой смертностью. С другой стороны, люди, которые совсем не употребляют в пищу рыбу, также имеют более высокую смертность. Это, возможно, связано с тем, что совсем маленькое количество омега-3 в рационе вызывает легкий окислительный стресс, что тренирует организм для повышения антиоксидантной активности и снижения окислительного стресса. Но более высокое потребление омега-3 уже отравляет организм. Такое явление известно, как митогормезис (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24910588). Поэтому лучше вообще не употреблять рыбный жир (омега-3), а употреблять около 145 гр. жирной рыбы в неделю, а в периоды тяжелых заболеваний, когда окислительный стресс в организме и так повышен (при температуре и воспаление), вообще отказываться от рыбы.
мои Выводы
Любые бады, в том числе витамины, имеет смысл принимать, при максимально полном понимании того, какие могут быть побочные эффекты, какие дозировки имеют доказанную безопасность и эффективность на средней популяции. Важно учитывать особенности своего рациона, и, если вы вегетарианец — это будет совершенно другой профиль, нежели у человека с другой диетой, содержащей животную пищу.
Так же стоит учесть, что возможно и иногда нужно делать анализы на некоторые нутриенты, чтобы точно понимать вашу специфику.
О себе кратко
Принимаю различные бады, в том числе некоторые аминокислоты. Честно признаюсь, что часть добавок принимается экспериментально, но в любом случае учитывается профиль безопасности.
Я так же делаю анализы и проверяю состояние метаболизма по основным параметрам и состояние почек/печени. Вношу коррективы как в образ жизни, так и в свой стек препаратов, не превращая его в статичный культ бездумного потребления по указанию ноунэйм блогеров.
К сожалению, признаю, что нет однозначно полезных эффектов ни от диет, не от БАДов, если они оказывают эффекты на такой сложнейший механизм как наше тело, поэтому наша задача снизить к минимуму негативные эффекты.
Для этого необходимо быть скептичным и постоянно изучать новые данные.
Использованы данные из статей:
https://nestarenie.ru/vitaminy-i-mikroelementy.html
https://nestarenie.ru/rybnyj-zhir-tormozit-process-stareniya-cheloveka.html
https://nestarenie.ru/150-gramm-zhirnoy-ryibyi.html