Еда для мозга

Число людей, живущих с когнитивными нарушениями в США, вдвое превышает население Нью-Йорка! Популяция бэби-бумеров подвергается наибольшему риску, поскольку возраст является значительным фактором риска. Другие факторы риска включают генетическую предрасположенность, диабет, высокое артериальное давление или ожирение, а также факторы образа жизни, такие как курение, отсутствие физической активности или отсутствие социальной активности.

Но что, если бы было что-то, что могло бы помочь сохранить и защитить функции мозга? Что если это что-то, было было просто едой?

Большинство из нас знают о том, что мы не должны есть: фаст-фуд, упакованные продукты и рафинированный сахар. Мы знаем, какое влияние чрезмерное употребление этих продуктов может оказать на наш организм. Но не многие знают о том, что мы должны есть.

Когда речь идет о здоровье мозга и сохранении его важных функций, таких как память, познание и концентрация, пища, которую мы едим, может сыграть большую роль в поддержании как краткосрочной, так и долгосрочной функции мозга.

Выбирая продукты, для ежедневного потребления, мы может оказать большое влияние как на структуру, так и на здоровье нашего мозга.

Некоторые из лучших растительных продуктов для включения в диету, стимулирующую мозг, включают:

Орехи и семена

Орехи с низким содержанием насыщенных жиров, но содержат более высоким уровенем как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жиров. Научные исследования показали, что более высокий уровень потребления орехов был связан с улучшением работы мозга с возрастом.

Орехи и семена также являются важными источниками минералов, таких как селен (особенно в бразильских орехах), цинк (содержится в тыквенных семечках) и многих других.

Показано, что селен участвует в разнообразных функциях центральной нервной системы, таких как двигательные функции, координация, память и познание. Селен широко распространен по всему организму, однако одним из специфических признаков биологии селена является то, что мозг имеет наивысший приоритет в получении и удерживании этого нутриента даже в случаях его дефицита. Исследования показали способность селена предотвращать окислительное повреждение, морфологические изменения и снижение когнитивных способностей.

Ягоды

Такие как клубника, черника, малина, ежевика и другие. Ягоды имеют особенно высокий уровень подкласса флавоноидов, называемых антоцианидинами (соединения, ответственные за темно-синий цвет, пурпурный и красный, связанные с различными ягодами), которые способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, где они локализуются в областях обучения и памяти. Значимые экспериментальные данные установили, что добавки с ягодами улучшают функцию и выживаемость нервных клеток и эффективно снижают когнитивные нарушения, связанные с возрастом, в экспериментальных моделях. Черника продемонстрировала способность улучшать показатели памяти, такие как вспоминание слов после всего лишь 12 недель её потребления.

Зелень

Большинство людей, вероятно, смогут сказать вам, что зеленые овощи полезны для вас, но меньше людей смогут объяснить, почему они полезны для мозга!

Зелень, такая как капуста, шпинат и брокколи [и другие], богаты витаминами и питательными веществами, многие из которых продемонстрировали заметное влияние на структуру и функцию мозга.

Зеленые овощи являются хорошим источником витамина К. Хотя витамин К, возможно, наиболее известен своей ролью в свертывании крови, исследования показали, что он также играет важную роль в здоровье мозга. Витамин К участвует в производстве особого типа жировой молекулы, называемой сфинголипидом, которая является частью клеточной мембраны всех нервных клеток в мозге.

Также обнаруживаются другие биомолекулы на основе белка, которые зависят от витамина К. Эти молекулы играют ряд ролей в клеточной коммуникации, а также в росте и выживании нервных клеток и специализированных глиальных клеток, которые отвечают за окружающие нейроны и обеспечивают поддержку и изоляцию между ними. Новые данные также указывают на уникальные действия витамина К менахинон-4 (МК-4) против окислительного стресса и воспаления.

Темный шоколад

Исследования показывают, что употребление темного шоколада (по крайней мере, 70% какао) может улучшить пластичность мозга, что крайне важно для обучения, а также может обеспечить другие преимущества, связанные с мозгом. Дальнейшие исследования показывают, что флавоноиды, содержащиеся в шоколаде, могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в областях мозга, вовлеченных в память и обучение, а также стимулировать приток крови в мозг.

источник https://aanmc.org/news/brain-food-101/

редактура и небольшой рерайт Дмитрий Бобров