Электролитная вода: польза и мифы

Если вы пьете воду в бутылках или водопроводную воду, она, скорее всего, содержит небольшие количества электролитов, таких как натрий, калий, магний и кальций.

Однако концентрация электролитов в напитках может сильно различаться. Некоторые бренды добавляют значительное количество минералов вместе с углеводами и продают свою воду в качестве спортивного напитка [изотоники, гипотоники, гипертоники], в то время как другие добавляют лишь незначительное количество для вкуса.

Рассмотрим потенциальные преимущества воды с повышенным содержанием электролитов, а также распространенные мифы вокруг нее.

Что такое электролитная вода?

Электролиты - это минералы, которые проводят электричество при растворении в воде.

Они распределяются через жидкость в вашем теле и используют свою электрическую энергию для реализации важных функций организма (1).

Электролиты необходимы для (2):

= Регулирования баланса жидкой среды организма.
= Регулирование артериального давления.
= Участие в сокращении мышц - включая сердце.
= Поддержания правильной кислотности крови.

Обычные электролиты включают натрий, хлор, калий, магний и кальций.

Электролитная вода [ЭВ] содержит разное количество электролитов, в зависимости от конкретного бренда, поэтому необходимо читать этикетку для правильного выбора согласно своим потребностям.

В водопроводной воде также есть электролиты. В среднем, 1 литр водопроводной воды содержат 2-3% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI): натрия, кальция и магния, но мало или не содержат калия (3).

Напротив, такое же количество популярных спортивных напитков с электролитами содержит до 18% от RDI для натрия и до 3% от RDI для калия, но почти без магния или кальция (4).

Способна улучшить производительность упражнений

Вода с повышенным содержанием электролитов, особенно спортивные напитки, могут помочь спортсменам восполнить воду, электролиты и энергию, теряемую во время тренировок.

Во время физической активности вам нужны дополнительные жидкости, чтобы заменить воду, теряемую с потом. Фактически, потеря воды всего лишь на 1-2% от веса вашего тела может привести к снижению силы, скорости и концентрации (5, 6).

Пот также содержит электролиты, в том числе значительное количество натрия, а также небольшое количество калия, кальция и магния. В среднем вы теряете около 1 грамма натрия на каждый литр пота (5).

Спортивные напитки рекомендуется использовать вместо обычной воды, если вы склонны сильно потеть, занимаетесь спортом дольше одного часа или когда жарко (5, 6, 7).

Следует отметить, что спортивные напитки предназначены для спортсменов, а не для малоподвижных людей. Наряду с электролитами, они содержат калории в виде добавленного сахара. Фактически, бутылка Gatorade на 591 мл содержит колоссальные 30 граммов сахара (4).

Регидратация во время болезни

В краткосрочной перспективе рвота и диарея обычно не являются серьезной проблемой. Тем не менее, интенсивные или продолжающиеся длительно симптомы могут быстро привести к обезвоживанию, если жидкость и электролиты не будут восполнены.

Младенцы и дети особенно уязвимы к обезвоживанию от сильной рвоты и диареи. Американская академия педиатрии рекомендует использовать раствор для пероральной регидратации при первых признаках заболевания для предотвращения обезвоживания (8).

Растворы для пероральной регидратации содержат воду, углеводы и электролиты в определенных пропорциях, которые легко усваиваются.

Спортивные напитки похожи, но содержат большое количество сахара. Они не рекомендуются для младенцев и детей младшего возраста, так как они могут усугубить диарею (9).

Спортивные напитки могут переноситься детьми старшего возраста, если они разбавлены до концентрации = 1 часть воды к 1 части спортивного напитка. Взрослые обычно переносят растворы для пероральной регидратации и спортивные напитки без проблем (8, 9).

Важно отметить, что электролитных напитков может быть недостаточно для лечения сильного обезвоживания. Если диарея длится более 24 часов или вас рвёт при приёме жидкости/пищи, обратитесь за медицинской помощью (10, 11).

Может помочь предотвратить тепловой удар

Жаркая среда ставит вас под угрозу различных заболеваний, которые варьируются от потницы до опасного для жизни теплового удара.

Один из способов снизить температуру тела - вспотеть, однако эта система охлаждения может начать сбоить в жаркую погоду, в результате чего температура может подняться до опасно высокого уровня (10).

Ограничение вашего времени на жаре - основной ключ к предотвращению последствий перегрева. Тем не менее, большое количество жидкости и электролитов также крайне важно (11).

В жарких условиях рекомендуется пить воду и спортивные напитки для гидратации по сравнению с другими напитками. Напитки, содержащие кофеин, такие как газировка, кофе или чай, могут усугубить обезвоживание, как и алкоголь (12).

Электролитическая вода против обычной

Распространенное заблуждение, что ЭВ превосходит обычную воду для гидратации. На самом деле это зависит от обстоятельств.

В частности, ЭВ может быть полезной, если вы подвержены риску быстрой потери минеральных веществ. Вы можете рассмотреть напиток с электролитами, если:

= Вы тренируетесь более одного часа (6).
= Вы сильно потеете во время упражнений (5, 7).
= У вас заболевание, связанное с рвотой или диареей (8).
= Вы будете подвергаться воздействию тепла в течение длительных периодов времени (5, 12).

Помимо занятий спортом, жаркой погоды и болезней, обычная вода прекрасно удовлетворяет ваши ежедневные потребности в гидратации.

ЭВ легко приготовить

Создание ЭВ - это экономически эффективный и полезный способ замены жидкости и электролитов при необходимости.

Вот простой рецепт спортивного напитка, который можно опробовать:

= 1 литр жидкости, такой как травяной/зелёный чай, кокосовая или обычная вода;
= 1/8-1/4 ч.л. соли;
= 1 ч.л. калия, кальция и магния в порошке;
= 1-2 столовых ложки подсластителя, таких как стевия, по желанию. Я предлагаю заварить лист стевии водой используемой как основание напитка.

В отличие от приобретенных в магазине напитков, этот рецепт обеспечивает освежающий заряд электролитов без добавления сахара или каких-либо искусственных красителей или ароматизаторов.

Его преимущества это сбалансированность по электролитам, отсутствие избытка калорий, соотношение цена-польза.

источник https://www.healthline.com/nutrition/electrolyte-water

редактура и частичный рерайт Дмитрий Бобров