Как меньше беспокоиться - семь советов

Беспокойство - нормальная часть человеческого опыта - каждый испытывает это время от времени. Но если его не прекратить, это может повлиять как на ваше физическое, так и на психическое здоровье.

Но что именно беспокоит?

Беспокойство определяется как стресс, вызванный чем-то, что вы, возможно, испытаете в будущем. Предметом беспокойства может быть что угодно - от презентации, которую вы должны провести через 30 минут, до развития серьезного состояния здоровья через 20 лет.

Хотя невозможно полностью избавиться от этих мыслей, можно значительно уменьшить их негативные последствия.

Вот семь советов, чтобы держать свои заботы под контролем.

1. Попробуйте медитацию осознанности

Практика медитации осознанности предполагает сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте. Это может помочь приручить скачущие мысли. Клинический психотерапевт Кевон Оуэн объясняет, что медитация на осознанность «предназначена для того, чтобы вывести вас из беспокойного ума».

В следующий раз, когда вы чувствуете себя подавленным, выполните следующие действия:

= Найдите тихое место, где вы можете отдохнуть с комфортом.
= Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.
= Осознавайте свои мысли, не судя их.
= Спокойно вернитесь к своему обычному типу дыхания.
= Продолжайте позволять своим мыслям в течение 10 минут, пока вы спокойно сидите с закрытыми глазами.

2. Практикуйте глубокое дыхание

«Это звучит как упрощение, - говорит Оуэн, - но повышение уровня кислорода снижает физиологическое воздействие тревоги на ваше тело».

Другими словами, ваше сердцебиение снижается, ваши мышцы расслабляются, а ваш мозг замедляется - все это может помочь уменьшить беспокойство.

Вот упражнение для глубокого дыхания, чтобы попробовать в следующий раз, когда вы будете беспокоиться:

= Выберите удобное место, чтобы сесть или лечь и закрыть глаза.
= Вдохните через нос, представляя ощущение спокойствия, наполняющего ваше тело.
= Медленно выдыхайте через рот, визуализируя все свои переживания и напряжения, покидающие ваше тело.
= Повторите этот процесс столько раз, сколько вам нужно.

3. Управляемые образы

Вызывание успокаивающих образов может стать мощным способом затормозить рой мыслей. Это возможная стратегия для улучшения ваших навыков преодоления трудностей. Исследования показали, что управляемые образы природы могут помочь вызвать положительные поведенческие и физиологические реакции.

В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение, попробуйте выполнить следующие действия для борьбы с негативными мыслями:

= Сидя в удобном положении или лежа. Сделайте несколько глубоких вдохов и представьте себя в мирной, обстановке на природе, например лесная полянка или луг, берег реки.
= Используйте все свои чувства, чтобы визуализировать обстановку, уделяя особое внимание цветам, запахам и звукам. Делайте это в течение нескольких минут.
= Считай до трех и медленно открой глаза.

4. Сканирование тела

Напряжение в мышцах при беспокойстве, естественная реакция организма.

Медитация сканирования тела помогает вам снова сосредоточиться на физических ощущениях, чтобы вы смогли снять получившееся напряжение.

Начните с того, что направьте свое внимание на кожу головы, сосредоточив все свое внимание на ощущениях. Вы чувствуете какое-то напряжение или стеснение там? Продолжайте сканировать свое тело, вплоть до кончиков пальцев ног.

5. Общайтесь с другими

Общение с кем-то, кто имел дело с теми же проблемами или понимает вашу ситуацию, может обеспечить столь необходимое одобрение и поддержку. Один из лучших способов почувствовать себя менее одиноким - это поделиться своими проблемами с друзьями, которые находят время, чтобы выслушать и понять, через что вы проходите.

Вместо того, чтобы скрывать свои тревоги, позвоните близкому другу и назначьте встречу. Дайте им знать, что вам просто нужно время, чтобы высказаться или поговорить.

6. Ведите дневник беспокойства

Ведение записей о ваших тревогах может помочь вам проанализировать и разобраться в ваших чувствах. Начать вести дневник так же просто, как взять ручку и записать несколько строк перед сном или всякий раз, когда ваш разум становится беспокойным в течение дня.

Просто записав свои мысли о неприятной ситуации, вы можете взглянуть на них в новом свете.

Когда вы записываете свои проблемы, вот несколько вопросов, о которых следует помнить:

= О чём именно вы беспокоитесь?
= Что вы думаете о ситуации?
= Какой наихудший сценарий развития?

= Есть ли какие-то конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы решить проблему, о которой вы беспокоитесь?

7. Двигайтесь

Вы, наверное, слышали это миллион раз, но физические упражнения могут сильно повлиять на ваше психическое состояние. И это не обязательно требует энергичного занятия в спортзале или похода на 10 миль. Даже 10-минутная прогулка по кварталу может помочь успокоить гоночный ум.

Тревожность ли это?

Механизм беспокойства, защищает вас от угрожающих ситуаций, делая вас более бдительными.

Например, предположим, что вы беспокоитесь о потере своей работы. В ответ на это беспокойство вы можете улучшить свою производительность, начать работать в сети для получения новых возможностей или начинать копить сбережения.

«Это все здоровые реакции на опасения, связанные с безопасностью», - говорит клинический психолог Эйми Дарамус.

Тревога, с другой стороны, непродуктивна, что делает вас менее функциональным.

Например, в вышеупомянутом сценарии вы можете иррационально злиться на работе или начать принимать импульсивные решения. Вы можете наброситься на благонамеренного коллегу или внезапно бросить работу, не имея резервного плана.

Вы также можете испытывать сильные физиологические симптомы, такие как:

= учащение пульса;
= повышенную потливость;
= мышечное напряжение;
= головокружение.

Когда обращаться за помощью

Хотя время от времени беспокоиться нормально, чрезмерное беспокойство и тревожность могут сказаться на вашем здоровье.

Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваши беспокойство или тревожность начинают оказывать заметное влияние на вашу повседневную жизнь, включая:

= привычки в еде;
= качество сна;
= отношения с другими;
= производительность на работе или в школе.

Чтобы получить помощь, вы можете поговорить с вашим основным лечащим врачом. Они могут дать вам направление к психотерапевту или другому специалисту, который специализируется на решении подобных проблем. Вы также можете попробовать найти его самостоятельно.

Как найти психотерапевта

Начните задавать себе несколько основных вопросов:

= Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
= Есть ли какие-то особые качества, которые вы хотели бы видеть у терапевта?
= Есть ли у специалиста профильное образование, дипломы о повышении квалификации. Имеет ли образование специалиста научную основу.
= Сколько вы можете реально позволить себе потратить за сеанс? Вы хотите кого-то, кто предлагает скользящие цены или планы оплат?
= Где терапия будет вписываться в ваш график? Вам нужен терапевт, который может видеть вас в определенный день недели? Или кто-то, у кого есть ночные сессии?
= Затем начните составлять список врачей в вашем районе.

источник https://www.healthline.com/health/worrying

редактура и адаптация Дмитрий Бобров