7 советов для укрепления эмоционального здоровья

Эмоциональное здоровье – важная составляющая нашего здоровья в целом. Эмоционально здоровый человек отличается тем, что он умеет определять и контролировать свои эмоции, не разделяет их на «хорошие» и «плохие» и знает, как направлять их в нужное русло, чтобы строить жизнь своей мечты. Кроме того, такой человек отличается позитивным и гибким мышлением, умением быстро восстанавливаться психологически и знает, как строить качественные отношения с людьми. Согласно исследованиям, эмоциональное здоровье, как и эмоциональный интеллект, – навык, который можно развивать. В сегодняшней статье на How to Green попробуем разобраться, как это проще всего сделать.

Совет 1. Развивайте эмоциональную осознанность
Согласно мнению учёных из Университета Калифорнии, эмоциональное здоровье включает в себя умение осознавать, принимать и определять свои эмоции. Почему это важно? Только в полной мере осознавая свои чувства, мы можем обрести контроль над ними. Безусловно, копание в своих страхах и других ещё менее приятных ощущениях – занятие не из весёлых. Однако, по словам исследователей, «эмоциональное избегание», то есть отторжение своих эмоций и нежелание в них разбираться, ведёт к депрессии, тревожности и делает нас эмоционально нестабильными людьми. Зигмунд Фрейд бы согласился с этой мыслью. По мнению великого психоаналитика, подавленные эмоции не исчезают, а с ещё большей силой влияют на человека.

Совет 2. Выполняйте дыхательные упражнения

Дыхание – процесс, который тесно связан с нашим самочувствием. Ритм дыхания меняется в зависимости от нашего эмоционального состояния. Мы можем укрепить своё эмоциональное здоровье с помощью осознанного дыхания. По словам психолога Белисы Вранич, автора книги Breathe, дыхание – один из самых основных инструментов для укрепления эмоционального здоровья. Выполняя дыхательные практики, мы учимся осознанному восприятию реальности, успокаиваем свой ум и перестаём отождествлять себя со своими проблемами и эмоциями. Мы просто принимаем их, что очень важно для крепкого эмоционального здоровья.

Совет 3. Стройте качественные взаимоотношения
Учёные уверены, что крепкие социальные связи – необходимое условие и для эмоционального, и для физического здоровья человека. Многочисленные опыты показали, что условия изоляции ведут к различным психологическим проблемам и даже могут свести человека с ума. По словам Андрея Курпатова, известного российского врача-психотерапевта и автора книги «Красная таблетка», наш мозг был спроектирован для качественного взаимодействия с нам подобными. Доктор уверен, что чем крепче эти связи и чем их больше, тем полноценнее наша карта реальности. Кроме того, по мнению Лоретты Грациано Бройнинг, автора книги «Гормоны счастья: Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», социальные связи значительно повышают вероятность выживания любого организма, поэтому человек нуждается в качественных отношениях и на гормональном уровне: чувство глубокой привязанности и принадлежности к социальной группе способствует выработке окситоцина – гормона, который необходим нам для крепкого ментального здоровья.

Что же означает понятие «качественные взаимоотношения»? Отношения – такой же процесс, как и воспитание ребёнка, построение карьеры или обучение. Чем больше души и сил мы в этот процесс вкладываем, тем качественнее результат. Один из важных моментов в построении таких отношений – эмпатия, умение понимать другого и искренне сопереживать ему. Как развивать эмпатию? Читайте фантастику и практикуйте метта-медитацию. Результаты пяти опытов, проведённых Эммануэлем Кастано, показали, что чтение фантастической литературы помогает лучше чувствовать других. Что же касается метта-медитации, во время такой практики мы сопереживаем другим с помощью аффирмаций, и это определённо помогает развивать эмпатию.

Совет 4. Не забывайте про физическую активность
Учёные согласятся с выражением: «В здоровом теле – здоровый дух». Многочисленные исследования указывают на то, что физическая активность положительно влияет не только на физическое, но и на эмоциональное здоровье человека. Вспомните, как хочется улыбаться после очередной утренней пробежки или как поднимается настроение после проделанной работы в тренажёрном зале. Это всё эндорфин – гормон, выработку которого усиливает физическая активность и который отвечает за хорошее настроение. Ещё одна важная причина сделать спорт привычкой заключается в том, что физические тренировки, в особенности высокоинтенсивные, повышают уровень BDNF в крови, о чём мы уже рассказывали в этой статье. Это белок, который усиливает нейрогенез – процесс образования новых мозговых клеток, необходимый для нормального нервного развития и крепкого ментального здоровья. Недостаток этого вещества ведёт к депрессии, шизофрении и другим психическим расстройствам. Двигайтесь – физическая активность важна не только для хорошего настроения в течение дня, но и для крепкого эмоционального здоровья в течение всей жизни.

Совет 5. Правильно питайтесь

Всем известно, что неправильное питание отрицательно влияет на наше физическое состояние, но не все видят тесную взаимосвязь между качеством питания и эмоциональным здоровьем. Так, по мнению исследователей, средиземноморская диета, основу которой составляют оливковое масло, овощи, фрукты, крупы, орехи, бобы и рыба, положильно влияет на нейронные связи в гиппокампе – зоне головного мозга, которая отвечает за эмоциональное здоровье, память, когнитивные способности и обучение. Результаты опытов также говорят о том, что такой рацион – один из самых сильных видов оружия против борьбы с симптомами депрессии. Что ещё удивительнее, в ходе исследований, проведённых американскими учёными, выяснилось, что правильное питание во время беременности способствует более крепкому эмоциональному здоровью у малыша в будущем. Результаты других опытов подтверждают данный факт тем, что рацион, богатый полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами и йодом, в больших количествах содержащихся в морепродуктах, способствует более успешному нервно-психологическому развитию ребенка. Западная же диета, полная насыщенных жиров и углеводов, по словам учёных, наоборот, способствует уменьшению числа нейронных связей в гиппокампе и повышает риск таких популярных в современном мире психических заболеваний, как депрессия, повышенная тревожность, биполярное расстройство, шизофрения и компульсивное переедание.

Совет 6. Устраивайте себе диджитал-детокс

Чистое тело и чистые мысли – ещё одно важное условие для крепкого эмоционального здоровья. С очищением тела в целом всё ясно, а вот как проводить детокс сознания? Первая мысль, которая, скорее всего, придёт вам на ум, – медитация, но это не единственный инструмент. Диджитал-детокс – вот что стоит практиковать современному поколению. Замечаете за собой, что руки постоянно так и тянутся к телефону, чтобы поделиться увиденным, услышанным, прочитанным? В своей книге «Чертоги разума: Убей в себе идиота» Андрей Курпатов рассказывает о том, что, проводя слишком времени в интернете и слишком мало наедине собой и своими мыслями, мы стремительно приближаемся к «информационной псевдодебильности». Это понятие означает неспособность быть интеллектуально активным, концентрировать своё внимание на чём-то одном и абстрактно мыслить. Это происходит потому, что, окунаясь в цифровой мир, мы не размышляем, а лишь потребляем много короткой и легкодоступной информации. В это время наша дефолт-система мозга, отвечающая за «блуждание» ума, то есть осмысление множества различных фактов в фоновом режиме, отдыхает. Это ведёт к её дисфункции, которую учёные, в свою очередь, связывают со слабым эмоциональным здоровьем. Результаты исследований, которые говорят о том, что слишком частое использование гаджетов, ведёт к депрессии и тревожности, должны быть поводом сократить своё время пребывания в сети. Хотя бы раз в неделю устраивайте себе диджитал-детокс, совмещая это с медитацией, прогулкой на свежем воздухе и общением с близкими.
Совет 7. Правильно спите 

Сон играет в нашей жизни важную роль. Например, он важен для красоты и молодости тела. Для крепкого эмоционального здоровья недостаточно просто спать достаточное количество времени – сон должен быть правильным, то есть соответствовать циркадным ритмам. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время и отходить ко сну не позднее 22:00. Почему? Исследования показали, что основное количество мелатонина, так называемого гормона сна, вырабатывается во время сна до полуночи.  Согласно результатам опытов, в ходе которых исследовалось нарушение циркадных ритмов, недостаток этого вещества ведёт к бессонице и другим расстройствам сна. Такие расстройства, в свою очередь, повышают риск психических заболеваний, таких как шизофрения, биполярное расстройство, большое депрессивное расстройство и другие. Кроме того, сон должен быть качественным. По словам учёных, качественный сон – это когда мы способны быстро заснуть, спать в глубокой фазе сна без прерываний, а наутро легко проснуться и весь день чувствовать себя бодрым.

Работа с эмоциями – сложная и кропотливая, но не сдавайтесь, сталкиваясь с эмоциональными блоками. Вот увидите: постепенно внедряя в свою повседневность эти полезные привычки, вы заметите, как собственные эмоции станут понятнее, мысли чище, а жизнь – качественнее и гармоничнее.