"Прокрастинация" и лень. Часть первая.
Слово “прокрастинация” означает стремление откладывать любые дела на потом, или собственно откладывание этих дел на потом. Существует мнение, что прокрастинация может способствовать депрессии; в Википедии написано, что прокрастинация приводит к “жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам”.
По статистике, прокрастинации в той или иной степени подвержены около 70% людей. По-видимому, наиболее актуальна эта проблема для людей, имеющих свободный график работы: художники, разработчики игр, программисты-фрилансеры, так называемые “шароварщики” и т.д.
Люди, склонные к прокрастинации, обычно делают требуемые от них дела в самый последний момент: учат предмет за день до экзамена, сдают курсовую в последний момент, в последний момент сдают отчётность, налоговую декларацию и т.д.
Чтобы избавиться от прокрастинации, достаточно осознать и строго соблюдать простое правило:
Никогда не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня.
Ниже в статье приведены доказательства, что строгое соблюдение этого условия обычно способствует улучшению самочувствия, уменьшению степени депрессии и бессонницы.
Это правило должно относиться к любой работе, как той, что приносит деньги, так и бытовым обязанностям (например, поход в какой-то магазин). Т.е. это относится ко всему тому, что делать для нас безусловно полезно.
Предполагается, что здесь соблюдаются равные условия: с точки зрения “пользы для дела” вам всё равно, сходить ли в магазин сегодня или в какой-то другой день. Если откладывать дело на потом в какой-то степени выгодно, озвученное правило соблюдать не следует.
Например, если вы готовитесь к экзаменам, с одной стороны, нежелательно откладывать выучивание материала на последний день, но и учить их за месяц до сдачи не очень целесообразно, поскольку знания за это время могут подзабыться. Хотя, если ваша цель - не оценка, а знания, то учить предметы всё же следует раньше. Другой пример: в войсках ПВО аббревиатуру ПВО любят расшифровывать как "погоди выполнять - отменят". Наконец, часто полезно прокрастинировать важные решения.
Следует развивать свою интуицию, чтобы она подсказывала, стоит ли подождать с каким-то делом (либо, может быть, вообще его не делать).
Фраза “не откладывай на завтра то, что можешь сделать послезавтра”, на взгляд автора, является классическим примером вредного мема (мем в широком смысле – это любая пословица, поговорка, крылатое выражение и т.п.). В то же время эта фраза не возникла бы на пустом месте; скорее, речь о том, что эту фразу обычно неправильно интерпретируют. Правильнее понимать её так: “не делай ни сегодня, ни завтра то, что можешь вообще никогда не делать”. Здесь всплывает то обстоятельство, что наша лень - зачастую ни что иное, как сигнал от нашей интуиции о бессмысленности или вредности осуществляемой работы. Подробнее об этом будет написано ниже.
Бывает ситуация, когда у человека стоит проблема выбора между Надо и Хочу, и не получается делать ни то, ни другое. Делать Хочу не удаётся, поскольку Надо в приоритете, а делать Надо не удаётся, потому что лень (о причинах лени - ниже).
В результате падает уровень жизни этого человека, поскольку, если бы он мог выполнять Хочу, это улучшило бы его самочувствие.
Задача этой статьи – помочь читателю превращать Надо в Хочу. Для этого требуется некоторое теоретическое введение.
Как уже было сказано, люди, склонные к прокрастинации, делают в последний момент любую обязательную работу вроде сдачи курсовой. Склонные к прокрастинации люди – это те, кому особенно трудно даётся Надо. Таких людей ещё называют неорганизованными, не способными к самодисциплине.
Почему такие люди делают дела в последний момент? Происходит это, судя по всему, по следующему механизму:
Наше “Хочу”, как говорят психологи-бихевиористы, подкрепляется положительными и отрицательными стимулами: положительные стимулы – это удовольствие и выгода в результате сделанной работы, а отрицательные – это неприятности, которые мы получаем, если не делаем работу.
Так вот, когда подступают, например, крайние сроки сдачи курсовой, становится всё сильнее отрицательная мотивация: если вы не сдадите курсовую в срок, у вас начнутся большие проблемы вплоть до отчисления из вуза.
Когда этот стимул перевешивает какую-то критическую массу, “Надо” превращается в “Хочу” и человек начинает интенсивно работать (как говорится, “пока гром не грянет – мужик не перекрестится”, “пока жареный петух не клюнет…”).
Данная статья предлагает читателю небольшое положительное подкрепление другого рода: простое осознание того факта, что соблюдение правила "не откладывай на потом то, что можешь сделать сейчас" способствует улучшению самочувствия.
Возможно, читателю имеет смысл поставить на себе эксперимент: с сегодняшнего дня (именно с сегодняшнего, а не с завтрашнего - иначе это будет прокрастинация) начать жить по формуле “неоткладывания на завтра”, и посмотреть как изменится самочувствие.
Приведём доказательства (или хотя бы аргументы), что соблюдение режима "неоткладывания" способствует улучшению самочувствия
1) Автор провёл на нескольких интернет-форумах опросы о прокрастинации. Результаты двух из этих опросов приведены на скриншотах:
На других форумах результаты опросов оказались практически такими же. Такое соотношение между вторым и третьим вариантами, как говорят математики, статистически значимое, т.е. оно не могло возникнуть случайно.
2) Как уже было упомянуто выше, в Википедии в статье о прокрастинации утверждается, что прокрастинация понижает качество жизни;
3) В исследовании 2013 г. Шемякиной О. О. со студентами был сделан вывод, что “чем выше прокрастинация, тем значительней показатели компонентов стресса”.
Если читатель проникнется этой идеей и перестанет откладывать на потом любую работу, его режим работы и жизни сменится в соответствии с представленными картинками:
В немецком языке есть поговорка "Morgen, morgen, nur nicht heute! sagen alle faulen Leute", которая переводится как "Завтра, завтра, только не сегодня!" -- говорят все ленивые люди".
Для борьбы с прокрастинацией бывает полезно выписывать (на бумаге или в файле на компьютере) список требуемых дел (TO DO LIST). Напишите такой список прямо сейчас.
Говоря о превращении Надо в Хочу, следует сказать, что Надо бывают разные. Первое, более объективное Надо – если, например, вам необходимо сдать в срок неинтересный диплом. Вам придётся его сдавать, поскольку вы понимаете, что иначе вас могут отчислить из университета или что-то в этом роде. Но, в конце концов, вуз можно выбрать и другой.
Другое Надо – это наши комплексы. Предположим, вам кажется что вы Должны сдать предмет на пятёрку, а если не сдадите – то будете чувствовать себя ничтожеством. Такое Надо не получится описанной выше методикой превратить в Хочу, тут скорее нужна помощь компетентного психолога или психотерапевта, который будет помогать принимать себя таким, какой есть.
Чтобы превращать Надо в Хочу, надо развивать в себе способность получать удовольствие от работы. Для физической работы важно, чтобы вы, делая её, осознавали себя в текущий момент времени, "здесь-и-сейчас". В идеале мы можем осознавать происходящее с нами в каждый момент времени (быть в состоянии "Полного сознания", как говорят буддисты).
Буддийский учитель Тих Нхат Ханх в книге «Чудо полного сознания» иллюстрирует это с помощью такого простого занятия, как мытье посуды:
Есть два способа мыть посуду. Во-первых, мыть посуду, чтобы сделать ее чистой. Во-вторых, мыть посуду, чтобы мыть посуду.
…
Если мы моем посуду и думаем только о чашке чая, которая нас ждет, то, воспринимая наше занятие как неприятную обязанность, спешим поскорее его закончить. Мы не живем в тот момент, когда моем посуду. Фактически мы совершенно неспособны радоваться чуду жизни, когда стоим возле раковины. Если мы не можем мыть посуду (полностью включаясь в это занятие), то есть вероятность, что мы равным образом не сможем и выпить чашку чая (полностью включаясь в это занятие). Пока мы будем пить чай, мы будем думать о других вещах и вряд ли ощутим чашку в руке. Таким образом, мы все время нацелены на будущее, не живем в настоящем и в результате неспособны в полной мере ощущать себя в каждый конкретный момент своего бытия.
Кроме превращения Надо в Хочу, бывает и обратная ситуация: превращение Хочу в Надо. Это происходит, когда перед нами стоит слишком большая и сложная задача. У людей, склонных к прокрастинации, происходит то, что изображено на рисунке:
Для решения такой проблемы хорошо помогает разбивка работы на отдельные подзадачи. Вообще, разбивка работы на части - наиболее универсальный и признанный приём против прокрастинации. Примеры:
а) У вас дома были гости и к вечеру вы обнаружили, что вся раковина на кухне забита грязной посудой. Тогда поставьте себе отдельные подзадачи: сначала к ночи помыть все тарелки, на следующее утро все кастрюли, потом все чашки и т.д.;
б) Вы неделю отдыхали в санатории, и когда вернулись домой, на вашем почтовом ящике накопилась тысяча писем, которые надо прочитать (и на часть ответить). Тогда, опять же, эту работу следует разбить на подзадачи: сначала прочитать все деловые письма, потом все письма от от друзей, потом все уведомления из интернета и т.д. Можно осуществить разбивку и по-другому: например, каждые 4 часа уделять ровно 10 минут времени чтению писем;
в) Для людей со свободным графиком работы, например свободных программистов ("шароварщики", фрилансеры) полезно разбивать на части ежедневную работу. Возможны два варианта разбивки: по разным задачам и по временным интервалам. В первом случае человек ставит цель выполнить за день какое-то количество задач (обычно выполнить получается больше за счёт эффекта увлечения, о котором будет рассказано ниже). Во втором случае он ставит себе цель поработать, например, в день 4 интервала ровно по часу времени (лучше в одни и те же часы каждый день). Такой же режим подойдёт, например, при написании дипломной работы. При этом не следует зацикливаться на том, сколько задач за данное время удастся решить (“глаза боятся а руки делают”, “вода камень точит” и т.д.).
г) Чтобы данную статью (“Прокрастинация” и лень) было легче читать, автор разбил её на три части (конечно, когда так делают, желательно чтобы каждая часть была по возможности “самодостаточной”).
Кроме “неоткладывания”, для борьбы с бессонницей и депрессией полезен режим – режим работы, режим занятий спортом, режим еды, режим сна и т.д. Поэтому, если у вас свободный график работы, можете начать с того, что выберите для себя, в какие часы и сколько вы работаете (имеет смысл напечатать это на листке бумаги и повесить на стену). Впрочем, строгий режим полезен не для всех людей (см. ниже).
В книге К. Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить” дан общий совет, как бороться с прокрастинацией и вредными привычками (его предложил поведенческий экономист Говард Рахлин): если вы, например, курите и хотите хотя бы сократить количество потребляемых сигарет, курите равномерно – одно и то же количество сигарет в день. Т.е. нужно поставить себе цель – изменить не поведение, а непостоянство этого поведения.
В рабочие дни надо работать, а в выходные отдыхать. Ещё один эффективный способ против прокрастинации – устроиться на дополнительную работу.
Эти шаги могут быть последовательными, т.е. вначале вы строите для себя режим работы, а в конце приучаете себя к строгой дисциплине во всём, или устраиваетесь на работу. Тогда приходится прочувствовать на своём опыте идею, что свобода – осознанная необходимость.
Если для вас настало время работать, не выходите в интернет на форумы, социальные сети и прочие ресурсы - это способствует прокрастинации.
Другие мои статьи предлагаю посмотреть на моём сайте: