[Фитнес]: тренировка поясницы

Физкульт-привет. Сегодня качаем спину, а точнее - поясницу, слабое звено тех, кто ведет "сидячий" образ жизни и трудится, не покладая мышки.

У меня нет цели составить спорт-энциклопедию, иллюстрирующую все-все-все упражнения, так что покажу те, которые сама выполняю регулярно.

Гиперэкстензия

Это простейшее приспособление, имеется в любом спортзале. Регулируя высоту подушки, наклон, а также вес в руках, можно прокачать всю заднюю поверхность тела - вплоть до икр и верха спины. Но обычно ГЭ настраивается так, чтобы "закачивать" поясницу и двуглавые мышцы бедра.

Можно выполнять как динамические упражнения (наклоны), так и статическое удержание в верхнем положении. 15 раз х 3 подхода или 30-40 секунд в статике.

Тяга на прямых ногах

На самом деле, ноги слегка подгибаются, чтобы не перегружать коленный сустав. Все очень просто: берем вес в руки (я предпочитаю гантели, по 7-8 кг), сознательно напрягаем поясницу и медленно опускаем торс, пока гантели не коснутся колен. Потом возвращаемся в исходное положение. Спина обязательно должна быть прямой и напряженной.

3 подхода по 10-15 раз, в зависимости от веса. Меньше вес - больше повторений и наоборот.

Гиперэкстензия на полу

Более щадящее упражнение, чем классическая ГЭ на тренажере. И не требует оборудования, что тоже важно. Нужно, лежа на животе, поднимать и фиксировать на 3 сек. противоположные руки-ноги. Раз 20-25 за подход. Можно и все конечности одновременно задрать, как вариант.

Растяжка спины

Когда речь идет о спине, под "растяжкой" подразумевается как сжатие, так и распрямление мышц, окружающих позвоночник.

"Мостик" я уже выкладывала, сегодня растягиваемся в йогических асанах - "собака мордой вниз" и "поза ребенка". Догадайтесь, где что :)

Ну и шпагатом все шлифануть - без этого Настян не в состоянии покинуть спортзал :) Спина в этом положении, кстати, тоже отлично вытягивается.

upd: @forbusi написал коммент, хорошо дополняющий статью. Не могу не включить его в тело поста:

"Ещё можно рассказать про обратную гиперэкстензию (когда корпус укладывается на опору, а поднимаются ноги). Она лучше подходит людям с травмированной спиной.

А в рассказе о тяге на прямых ногах (румынской тяге) - подчеркнуть, что вес смещается на пятки, а само упражнение направлено в основном на укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.

Кстати, во время сидения нагрузка на поясницу - максимальная (по сравнению со стоянием и положением лёжа). Поэтому некоторые предпочитают работать стоя. Есть даже специальные столы, регулирующиеся по высоте."