День 8. Баланс калорий - а сколько нужно?

В предыдущих 7 статьях мы довольно детально разобрали все составляющие нашей тренировки в рамках БАЗОВОГО блока, поговорили о том, зачем нужно делать разминку и заминку, научились правильно выполнять основные упражнения (подтягивания, приседания и отжимания от пола) и даже начали тренировать гибкость.

Теперь настала пора заняться правильным питанием.

Баланс калорий

Первым делом мы бы хотели рассказать вам о концепции так называемого "баланса калорий", без которой все попытки привести себя в форму будут больше напоминать танцы с бубнами вокруг костра, нежели планомерное движение к цели. Замечу, что данная концепция возможно и не соответствует действительности, и имеет свои ограничения, но на данный момент она является максимально приближенной к реальности и позволяет получить теоретические данные максимально приближиенные к реальным, т.е. лучше чем теория калорийности, питание и изменение веса никакая другая теория не описывает.

А теперь по существу: если говорить по-простому, то вся та пища, которую вы потребляете в течение дня имеет определенную энергетическую ценность, которая обычно измеряется в калориях (как вариант - в Джоулях). Эти калории расходуются для обеспечения жизнедеятельности и запасаются в организме на будущее. И именно соотношение между количеством полученных и потраченных калорий будет определять динамику вашего веса, будет ли он падать, расти или оставаться на месте.

На что мы тратим калории?

Если говорить в двух словах, то расход калорий можно разделить на две группы: обеспечение жизнедеятельности организма и на всё остальное. В первом случае речь идет об огромном количестве разнообразных процессов, которые происходят в нашем организме (в органах, тканях, клетках), и о которых мы не задумываемся, но которые требуют энергию. Самыми простыми примерами является работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Все эти процессы должны обязательно происходить в организме (от этого никуда не деться), а иначе мы констатируем смерть. Энергию, расходуемую на все эти процессы принято называть базовым уровнем метаболизма.

Теперь поговорим о том, на что ещё расходуются калории, поступившие в наш организм: 

1. На работу нервной системы. Хотя мозг занимает всего 1-2% от общей массы тела, он может потреблять до 25% всей поступившей в организм энергии. 

2. На работу скелетных мышц. Так уж устроен мир, что у нас нет возможности долго пребывать в состоянии покоя, но мы вынуждены активно двигаться. И в этом случае, человек расходует энергию на сокрашение скелетной мускулатуры и приведение отдельных частей тела в движение. 

3. На пищеварение. В интернете довольно широко распространен миф о том, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, что на переваривание каждого приема пищи тратится энергия. Проблема в том, что различия здесь будут минимальны, и об этом нам говорит физика. Чтобы переварить 1 килограмм еды нужно определенное количество энергии, и неважно на сколько частей вы разобьете этот килограмм. С другой стороны, если съесть такую большую порцию за раз, может потребоваться даже больше энергии, потому что для организма такой большой объем будет дополнительным стрессом с которым нужно будет справиться.

4 Все остальные вещи. В этой группе много всего разного, в основном связанного с обеспечением гомеостаза. Например, если вы замерзли, то организм начнет расходовать калории на обогрев, а если, наоборот, перегрелись, то он запустит процесс охлаждения. На который тоже нужны калории. Аналогичных примеров можно придумать массу, и хотя единичный вклад отдельных пунктов может быть небольшим, но в сумме получается достаточно, чтобы нам стоило учитывать эти расходы при подсчете. 

Надеемся, что у вас сложилось определенное понимание того, куда расходуется вся та энергия, которую вы получаете вместе с пищей, и почему одни люди могут есть больше, чем другие и при этом не толстеть. Конечно, здесь ещё определенную роль играет генетика и гормональная система, но о них мы поговорим позже в рамках программы. 

Определение баланса калорий

У большинства из нас уже есть сложившиеся режимы питания, связанные с тем, как организован наш рабочий день, а также нашими привычками. Опять же, для большинства людей их вес представляет собой более-менее постоянную величину. Это связано с тем, что мы потребляем за день примерно такое же количество калорий, которое и тратим и большинство наших обыденны, рутинны и монотонны. Однако здесь и начинается самое интересное(и простое одновременно). Если вы хотите сбросить вес - то для этого необходимо уменьшить количество потребляемых калорий (примерно на 10-15%), в случае же если вы хотите набрать вес, то нужно это количество увеличить (тоже примерно на 10-15%). Здесь ещё определенную роль будет играть эффективность работы вашего ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) и то, насколько хорошо он усваивает пищу, но мы оставим этот момент для ПРОДВИНУТОГО блока.

Прочитав последний абзац у вас возник вопрос - а как мне определить свой баланс калорий, ту самую точку равновесия, от которой вы предлагаете отталкиваться? В интернете можно найти множество различных калькуляторов и сложных формул для определения количества калорий, которые необходимо потреблять в определенном возрасте и при определенном образе жизни. В итоге получается некое усредненное число, происхождение которого довольно загадочно, и что самое главное, которое не будет отображать реальную картину в вашем персональном случае. На мой взгляд, это всё излишне, тем более, когда есть способ гораздо проще и точнее. Если мы условимся, что ваш ежедневный рацион является примерно постоянной величиной (а в рамках недели/месяца так оно для большинства людей и есть), то можно посчитать его калорийность. С другой стороны в интернете так же можно найти огромное количество различных формул для подсчета количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня в зависимости от образа жизни, и вашего веса, и вашей активности и т.д. Но эти формулы тоже будут усредненные и неточные. А ведь есть простое, понятное, и удобное уравнение:

Изменение веса = Количество полученных калорий - Количество потраченных калорий (считается за промежуток времени, скажем, среднее за 2 недели)

Всё! Больше НИЧЕГО придумывать не нужно. Хотите похудеть? Уменьшаете количество получаемых калорий. Хотите набрать вес? Увеличиваете Количество полученных калорий. Здесь некоторые могут возразить, что по этой формуле можно ведь худеть и за счет увеличения Количества потраченных калорий, но тут такой момент, что сейчас 100-дневка сжигает среднему участнику на 80кг, ну где-то так 100-150ккал, к концу программы будет сжигать до 500ккал. 100ккал заедаются одним-двумя яблоками. 500ккал - это небольшой кусочек тортика. Поэтому заесть эффект от тренировки можно, вообще не задумываясь. Да и собственно не важно сколько вы тратите в контексте динамики картины. Уменьшили поступление энергии - при том же образе жизни оно должно обязательно отразится уменьшением цифры на весах? В случае набора веса тоже работает.

Калорийность

Вернемся к основной теме. Калорийность позволяет привести сложный состав нашей пищи к единому знаменателю. Так, опытным путем было рассчитано, что 1 грамм белков или углеводов дает 4 килокалории энергии, а 1 грамм жиров - 9 килокалорий. Поэтому всё, что вам необходимо сделать для определения своего баланса калорий - это просто пересчитать калорийность всех тех продуктов, которые вы кушаете в течение дня. 

ВАЖНО! Калорийность продукта всегда считается в сухом/сыром/неприготовленном виде! Несмотря на то, что в процесс приготовления крупы впитывают воду, а, например, кусок мяса воду отдает, в большинстве случаев соотношение белков, жиров и углеводов остается прежним. То есть 50 грамм сухого риса дают такой же БЖУК, что и 200 грамм их же разваренных.

Данные по калорийности различных продуктов можно легко найти в открытых источниках, а если вам лениво сидеть с калькулятором и все высчитывать самостоятельно, то в интернете много сайтов предоставляющих подобные сервис. Так же есть множество приложений для мобильных устройств, с помощью которого можно очень удобно считать за количеством потребляемых калорий! Но ничего удобнее и практичнее, чем старая добрая табличка в Excel, в данном случае, не придумать. Рекламы на отдельные ресурсы давать не будем.

Дневник питания

После прочитанного у вас в голове должны отложиться два главных момента: первый - еда дает калории, которые можно подсчитать; второй - для того, чтобы снизить/увеличить вес, необходимо нарушить баланс калорий в ту или иную сторону. Я знаю, что подсчитывать калории - не самое увлекательное дело в мире, но это необходимо сделать, если вы действительно ставите перед собой цель изменить себя. Есть такая поговорка - "нельзя управлять тем, что нельзя измерить", и для нашей ситуации она подходит как нельзя кстати!

Нередко можно слышать от людей , мол, "ем за троих, а массу набрать не могу", или "вообще ничего не ем после шести, а вес не уходит". Поверьте, если вы не ведете подсчетов, то ваши приблизительные оценки на самом деле могут быть очень далеки от реальности, и именно поэтому вы никак не можете достичь желаемой цели!

Так что, в течение ближайшей недели ходим и записываем все, что съедаем в течение дня, анализируем, определяем баланс калорий и делаем выводы. Хотите сбросить вес - уменьшайте количество потребляемых калорий, хотите набрать вес - увеличивайте .

Напоследок

Поскольку баланс калорий - это общее количество калорий, потребляемых за день, то, на самом деле, не так важно, сколько именно приемов пищи у вас в день. Ваша главная задача - получать необходимое количество калорий и следить за тем, чтобы их соотношение было примерно таким: Жиры 15-30%, Белки 10-15%, Углеводы 55-75%. Это не догма, а просто норма, рекомендуемая многими организациями в области здравоохранения и питания (в том числе ВОЗ), дающая примерное соотношение, с которого вы можете начинать. Далее уже в зависимости от ваших целей вы можете менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. 

Помимо этого нужно следить за тем, чтобы ваше питание было максимально разнообразным и включало в себя различные источники белков, жиров и углеводов, а также клечатку, витамины и минералы. Стоит помнить, что у вашего организма существуют определенные ограничения по поводу того, сколько белков, сколько углеводов и сколько жиров он может переработать за один прием пищи в пользу себе (я уже ранее писал про эффективность работы ЖКТ). Таким образом, лучше равномерно разделить все ваши калории на несколько приемов пищи. 

Ну а ближайшие несколько дней мы посвятим детальному обзору белков, жиров и углеводов, но перед этим, для наглядности, я предлагаю провести следующие аналогии:

Белки – это кирпичи для построения нашего организма.

Жиры – это древесина, которая может быть использовано как непосредственно для строительства (жировой ткани), например можно стены из нее делать, так и для добычи энергии, т.е. ее можно сжигать. Важно и то, что древесину можно складировать и запасать (и наше тело просто обожает этим заниматься, поскольку научено сотнями тысяч лет эволюции).

Углеводы – это энергия, допустим электричество. Запасти его много не получается, хотя кое-что может храниться в батареях, зато во всех случаях, когда нужна энергия, организм в первую очередь использует углеводы, они лучше всего подходят для этих нужд.

Витамины и минеральные вещества – это как драгоценные камни, которые нужны в некоторых сферах промышленности. Это скажем алмазы, необходимые для создания сложных и прочных инструментов. Много таких алмазов не нужно, но без них организм не справится.

Следует отметить, что наш организм умеет превращать одни виды пищевых веществ в другие. Из углеводов он может синтезировать любые другие углеводы и некоторые жиры, из жиров – другие жиры и углеводы и т.д. Однако возможности его в этом вопросе довольно сильно ограничены.

То есть белки он может получать только из других белков, а из жиров и углеводов - нет. Кроме того, есть некоторые аминокислоты (составная часть белков), некоторые жирные кислоты (составная часть жиров), а также некоторые витамины, которые организм синтезировать вообще не может. Они называются незаменимые, и их можно получить только извне вместе с пищей. Незаменимых углеводов не бывает – их наш организм может получать из любых других видов питательных веществ.

Продолжая нашу метафору, для нормального ведения хозяйства организму нужны камни и дерево, а также небольшое количество алмазов. Они должны быть высокого качества и достойного происхождения. Для того, чтобы их обрабатывать и превращать друг в друга нужно достаточное количество энергии. Самое важное, чтобы всего хватало и некоторое количество особо ценных, незаменимых, ресурсов должно поступать в организм постоянно.

Статья написана в рамках проекта 100-дневный воркаут, аккаунт верифицирован Культурой Голоса, но Чита будет все равно ругаться :)

Источники

1. http://znatok-ne.livejournal.com/ - очень полезный ЖЖ по различным вопросам, связанным с питанием, с большими постами со ссылками на исследования.

2. http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916/ru/ - Рацион, питание и предупреждение хронических заболеваний