streetking
7 лет назадСекретные способы нарастить мышцы быстро Секрет №6
Секрет №6: Супер-сеты
"Не путайте активность с достижениями".
- Джон Вуден
Суперсет (или суперподход) – это сочетание выполняемых друг за другом упражнений
на одни и те же или на противоположные группы мышц, без отдыха между ними.
Многие бодибилдеры, такие как Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер, с большим
успехом использовали их для наращивания массы. То же самое касается и моих собственных
тренировок.
Суперсеты - отличный способ сделать большую работу за малое количество времени.
Хотя поначалу вам может быть трудно использовать такие же веса, какие вы используете
обычно, со временем ваша сердечно-сосудистая система привыкнет к возросшей нагрузке, и
ваша сила снова нарастет.
Соединение двух упражнений на одну и ту же группу мышц
Первый вариант суперсета - это выполнение одного за другим двух упражнений на одну и ту
же группу мышц. Например, суперсет на бицепсы - это сгибания на блоке, за которыми сразу
следует подъем гантелей на бицепс. Недостаток этой техники в том, что во втором упражнении
у вас будет меньше силы, чем обычно. Однако это отличная техника на утомление, а вернее
предварительное утомление мышцы и ее изоляцию.
Соединение двух упражнений на противоположные группы мышц
По моему мнению, это лучший вариант суперсетов для набора массы. В своих суперсетах вы
скорее всего будете попарно соединять противоположные группы мышц, например, грудь и
спину или бицепсы с трицепсами. Это позволяет использовать максимальный вес, как только
ваше тело привыкнет к возросшим требованиям вашей сердечно-сосудистой системы. Также
можно соединять упражнения на разные мышцы, такие как плечи и икры, верхний и нижний
пресс. При попарном соединении упражнений на мышцы-антагонисты, когда ваша сердечно-
сосудистая система как следует к этому приспособится, у вас не будет происходить никакого
падения силы, так что это отличный способ сэкономить время!
Вот основные причины для объединения в суперсеты противоположных групп мышц:
Прибавляется сила и размер
Исследования показывают, что сокращения мышцы будут более сильными и мощными,
если им предшествуют сокращения ее антагониста (противоположной группы мыщц).
Например, при выполнении суперсета из тяги штанги и следом за этим жима лежа, в жиме лежа
ваша сила возрастет. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили 15%-ный рост
силы, производимой квадрицепсами, у участников эксперимента, выполняющих прыжок вверх
сразу после выполнения в течение 6 секунд изометрического сгибания ног, которое
воздействовало на противоположную группу мышц (мышцы задней поверхности бедра). Это
огромная цифра!
Быстрее сжигается жир
Суперсеты существенно влияют на общее количество калорий, сжигаемых во время и
после тренировки. По данным исследования Сиракузского Университета, в ходе которого
сравнивалось количество сжигаемых калорий у испытуемых при выполнении суперсетов и
обычных подходов, в первом случае сжигается на 35% калорий больше. Рост сжигаемых
калорий на 35% - это очень много в масштабах одной тренировки, не говоря уже обо всех
тренировках в сумме.
Восстанавливается баланс
Полная программа суперсетов не только восстанавливает баланс, но и помогает
развитию недоразвитых групп мышц, пытаться изолировать которые при обычных
обстоятельствах было бы пустой тратой времени.
Экономится время
Суперсеты = Больше подходов за меньшее время. Нужно ли еще что-то говорить?