Меняем белый хлеб на ржаной
Многочисленные исследования учёных выяснили одну приятную вещь для тех, кто хочет похудеть. Высокий уровень потребления продуктов с пищевыми волокнами в составе (например, цельнозерновых) связан с пониженным риском набора лишних килограммов. Отчасти это связано с чувством сытости, возникающим после такой еды, оно предотвращает избыточные приёмы пищи и потребление дополнительных калорий.
Сытость, или чувство сытости -- это результат довольно сложного биохимического процесса, который определяется нейронными и гормональными сигналами со стороны всего желудочно-кишечного тракта. Эта группа органов таким образом "сообщает" своему хозяину о том, что дальнейшая еда пока что не нужна -- организм занят пищеварением и всасыванием нужных веществ.
Влияние на сытость оказывают разные факторы, в том числе химические и физические свойства потребляемой пищи. Например, сытость зависит от того, каким образом измельчено (или оставлено целым) зерно разных злаков. Пшеница, овес, ячмень и рожь в современной пищевой промышленности подвергаются обработке разной степени. Зерна могут плющить, разрезать, перемалывать в муку, шлифовать и т.д. и т.п. Затем эти полуфабрикаты используются для производства продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия, готовые завтраки...
Чем мельче исходное сырьё, чем тоньше помол, тем вреднее становится такой продукт для человека. Возрастает гликемический индекс, при потреблении таких продуктов углеводы быстро усваиваются, происходит скачок глюкозы и инсулина в крови, после чего довольно быстро наступает чувство голода, поскольку пищеварительному тракту ничего больше перерабатывать.
Исследования продуктов с пшеницей показали, что хлеб с цельными зёрнами увеличивал чувство сытости гораздо больше, чем хлеб, сделанный из цельнозерновой муки. Также в первом случае уровень глюкозы и инсулина был ниже, что полезно для организма.
В другой работе была доказана повышенное чувство сытости, длящееся до восьми часов после приема каши из цельнозерновых ржаных хлопьев, по сравнению с пшеничным хлебом. Рожь традиционно используется в цельнозерновых продуктах питания, она содержит около 20 грамм пищевых волокон на 100 грамм веса, что выше, чем в других злаках.
В Швеции провели ещё одни исследования (https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-31#Sec16) по сравнению продуктов из пшеницы и ржи. Хлеб из ржаной муки, со ржаными зёрнами, а также ржаные каши сопоставлялись с традиционным пшеничным хлебом. И в течение восьми часов у подопытных измерялось чувство сытости.
Рожь показала себя более чем успешно, аппетит заметно снижался по сравнению с контрольным пшеничным хлебом. Каши из дроблёных ржаных зёрен за счёт повышения объёма (добавляется вода) ещё больше увеличивают насыщение и уменьшает спонтанное потребление пищи в краткосрочной перспективе.
Каша из цельных зёрен по объёму уступает аналогичной дроблёной, и в первый момент проигрывает по показателям насыщения, однако через какое-то время оба продукта начинают действовать одинаково, обеспечивая сходное чувство сытости.
Это исследование наглядно показало повышение сытости за счёт введение в рацион продуктов с пищевыми волокнами. При той же калорийности пищи людям дольше не хочется есть.
В другой научной работе даже простое добавление в хлеб ржаных отрубей приводило к более высокому чувству сытости в течение трёх часов после приёма.
Выводы
Цельнозерновые ржаные продукты улучшают сытость, и это объясняет то, почему диеты с ними способствуют избавлению от избыточного веса.
Если вы мечтаете похудеть или просто хотите перейти на более здоровое питание -- меняйте свой привычный пшеничный хлеб на ржаные изделия. Обратите внимание, что "чёрный" хлеб в наших магазинах не всегда содержит в своём составе ржаную муку, часто это обычный пшеничный хлеб с различными цветными добавками. Поэтому внимательно изучайте этикетки. Ещё более полезно перейти с хлеба на каши из цельнозерновых продуктов, например из ржаных хлопьев.
картинка pixabay.com
https://zen.yandex.ru/media/food_good/chtoby-pohudet-meniaem-belyi-hleb-na-5c9484d219fa6800b3c9c6a9
