Исправь передний наклон таза и забудь про боли в спине
Сегодня мы продолжаем публиковать советы Джереми Этьера, сертифицированного тренера и дипломированного специалиста по кинезиологии из Ванкувера, Канада.
В предыдущей статье мы подробно рассказали, что такое передний наклон таза - основной источник болей в спине. Сегодня расскажем как исправить эту проблему.
Для этого нужно сосредоточиться на двух основных принципах, перечисленных ниже:
- Растяжка сверхактивных мышц.
И основное внимание нужно уделить сгибателям бедра. Напряжение, укорочение и спазм в этих мышцах является следствием, а не причиной переднего наклоненного таза. Поэтому работа с мышцами передней поверхности бедра и подвздошно-поясничными мышцами, является ключевой.
- Укрепление ослабленных мышц.
Группа мышц брюшного пресса и ягодичные мышцы - это две основные группы мышц, на которые следует обратить внимание, чтобы уменьшить передний наклона таза.
Шаг 1 - Почувствуйте, что такое задний тазовый наклон
Для начала вам необходимо научиться правильно наклонять таз назад.
Упражнение 1: Наклоны таза назад лежа на спине
Один из простых способов научиться наклонять таз назад - практиковать это движение, лежа на спине. Исходное положение лежа на спине с согнутыми коленями, направленными вверх. Вы заметите, что между нижней частью спины и полом есть пространство.
Толкайте нижнюю часть спины к полу. В то же время сжимайте ягодичные мышцы и наклоняйте таз назад. Это действие называется задним тазовым наклоном. Затем вы можете вернуться в исходное положение, сгибая ягодицы, наклоняя бедра вверх и отводя спину от пола, чтобы создать пространство между нижней частью спины и землей. Теперь вы находитесь в переднем тазовом наклоне.
Упражнение 2: наклоны таза назад стоя у стены
Следующий шаг в вашей тренировочной программе - повторить ранее описанное упражнение в положении стоя у стены.
Шаг 2 - Укрепление ягодиц и брюшного пресса
Упражнение 1: подъемы таза лежа - плечевой мост
Картинка ниже поможет лучше представить это движение. Плечи на скамье, ноги на ширине плеч. Вы двигаете бедрами вверх и к потолку. Ноги должны быть расположены так, чтобы голени оставались вертикальными, когда движение вверх завершено.
