Тренируйся со мной Часть 2 Тренировка рук и спины

Ну вот и вторая часть статьи о моих тренировках, сегодня я расскажу про упражнения для укрепления мышц спины и рук.
Признаюсь, тренировку рук и спины я делаю не чаще одного раза в неделю, но уделяю ей достаточно много времени.
Как обычно, примеры всех упражнений я буду оставлять под самим описанием! 

1. Кардио
   По традиции, каждую тренировку мы начинаем с разминки, то есть с кардио. В предыдущей части я рассказывала, что начать вы можете с беговой дорожки или орбитрека. Я предпочитаю второй вариант.

1. Разводы рук с гантелями
   В этом упражнении работают мышцы спины. Ноги поставьте на ширине плеч, согните ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. В каждую руку возьмите по гантели весом в 2-3 кг. Начинайте разводить руки до соединения лопаток по 15 раз в 3 подхода.

***

1. Разгибание локтей с весом
   В этом упражнении работают мышцы трицепса. Оставаясь в предыдущем положении, согните руки. Зафиксируйте локти и начинайте разгибать руки назад 15 раз в 3 подхода.

***

1. Гребной тренажер
   Упражнение на этом тренажере прорабатывает как спину, так и мышцы кора и рук. Важно понимать технику выполнения этого упражнения! Тянем рукоять тренажера по 15 раз в 3 подхода.

***

1. Тяга с верхнего блока
   Это упражнение прорабатывает мышцы спины и рук (именно бицепс). Спина ровная, тянем рукоятку до затылка не «кидая» тренажер. Делаем 20 повторов в 2 подхода.

***

1. Гиперэкстензия
   Об этом упражнении я рассказывала в предыдущей статье, оно очень хорошо прорабатывает мышцы спины, которые при других упражнениях трудно «достать».
   В моем случае, спину прорабатываю без веса и советую всем, у кого есть проблемы со спиной, такие как травмы или сколиоз. Наклон делаем до 90 градусов к своему телу, поднимаемся медленно и без рывков. Руки сложены на груди либо за головой (в положении 180 градус).
   Делаем 20 повторений в 3 подхода.
   Важно: Наклоны под углом в 60 градусов активно прорабатывают ягодичную мышцу и бицепс бедра (пример выполнения обоих вариантов упражнений можете увидеть ниже)

***

1. Растяжка
   В конце тренировки потратьте 5-10 минут на растяжку. Ничего сложного делать не нужно, просто полежать на гимнастическом мяче )
   Звучит смешно, но такое упражнение хорошо растягивает и расслабляет мышцы рук (трицепс, предплечье), плечевой сустав, мышцы живота, лопаток и ягодиц.

***

Это была вся моя тренировка мышц рук и спины! Надеюсь эта статья была для вас полезной и информативной!

Автор @polinag

—