Сообщество авторов "Быть легче". Расслабься и получай удовольствие! Бег зимой

На связи @nanibanani, и я хочу поговорить о зимнем беге на улице.

---

С наступлением сентября, а значит и холодов, многие бегуны заканчивают свой тренировочный сезон и прячут верных друзей-кроссовок до схода снега в апреле. Лето более способствует пробежкам, а матушка-зима будто тихо нашептывает: «Да ладно тебе, какое бегать, мороз за окном. Съешь лучше пельмешек».
Я и сама два года так делала. Но в сентябре 2016го я впервые участвовала в марафоне, и моего запала случайно хватило еще на два месяца. Я бегала и в дождь в октябре, и в заморозки в ноябре, а потом решила не останавливаться и сломать свой собственный шаблон о зимнем беге.

Сентябрь — по сути, лучшее время, чтобы подумать об этом. Если вы еще не начали бегать, то самое время начать сейчас, чтобы за эти три месяца адаптироваться не только к процессу, но и к холодам. Как ни крути, бег зимой — более специфическое и энергозатратное мероприятие, но при наличии правильной экипировки и необходимой доли энтузиазма оно автоматически превращается в увлечение, от которого невозможно отказаться. Как и в любом занятии, здесь главное один раз начать и заставить себя встать с дивана.
На самом деле, как показал мне опыт прошлой зимы, это совсем не страшно и вполне доступно непрофессиональному спортсмену, поэтому если вы смотрите на зимних запорошенных бегунов, как на мазохистов, то пора менять это представление.

Многие адепты бега советуют начинать свое знакомство с этим занятием именно зимой. Почему?

1. Благодаря погодным препятствиям в разы увеличивается выносливость организма и иммунитет. Вы привыкаете к холоду и, как следствие, легче его переносите, повышаете защитные функции и, попросту говоря, болеете реже и меньше.
2. Зимний бег способствует похудению на 30% больше летнего, ввиду того, что вам требуется больше энергии, а еще нужно «тащить» на себе теплую одежду и сопротивляться сугробам и ветру.
3. Кстати о сугробах. Пониженное сцепление с дорожкой и снег позволяют лучше проработать мышцы, особенно переднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
4. Морозный воздух расширяет легкие и укрепляет легочные стенки.
5. Сердце трудится активнее, чем при летней пробежке, а значит прокачивается сердечно-сосудистая система. Кроме того, улучшается циркуляция крови и происходит активное насыщение кислородом, чего так не хватает нам в зимний период, когда мы гораздо реже бываем на свежем воздухе.
6. Несмотря на то, что солнце зимой не такое активное, оно продолжает вырабатывать полезные вещества, например витамин D, необходимую дозу которого легко получить во время пробежки.
7. В морозном воздухе содержится большое количество аэроионов, которые доставляют радость и удовольствие. А может быть, его доставляет осознание того, что вы преодолеваете лень и страхи и достигаете новых высот:)

Итак, если вы оценили преимущества и твердо решили начать новую жизнь (с понедельника, конечно же), помните о главных правилах, которые будут делать ваши пробежки приятными и результативными.

1. Соблюдайте осторожность!

Многие люди отмечают, что бег — это вид медитации. Так вот, зимой летать в облаках или думать о смысле жизни во время пробежки просто непозволительно. Вы должны внимательно контролировать дорогу, особенно на спусках, подъемах и поворотах, и замечать обледенелые области раньше, чем на них подскользнетесь.
Также я особенно рекомендую заранее обойти и оценить ваш маршрут. В приоритете — ровные и расчищенные дорожки, минимум светофоров (чтобы не останавливаться и не охлаждаться), парк или лесной массив (чтобы снизить ветреность и повысить уровень кислорода). Планируйте свою пробежку так, чтобы смочь добежать обратно до дома, потому что если вы на полпути выдохнетесь и пройдете остаток пути пешком, возникает риск переохлаждения и простуды.
В отдельном пункте я расскажу про экипировку, но в тему осторожности отмечу кроссовки. Кроссовки — это очень важное условие обеспечения безопасности! Недаром существуют специальные кроссовки именно для зимнего бега, с протекторной или шипованной подошвой. Необходимо, чтобы подошва не затвердевала, не леденела и не теряла сцепления.

2. Выбирайте доступную температуру

Это несомненно круто, что вы решились бегать зимой, но в лютые морозы разрешается сидеть дома:) Девушки могут начинать халтурить с -15 и ниже, парни — с -18. Разумеется, у каждого свой предел — например, моего друга (заправского бегуна) можно увидеть с обледенелой бородой даже в -28, а лично я комфортно бегаю и в -19, повыше натягивая на нос шарф, но, в целом, температурные режимы примерно такие — с преимуществом здравого смысла.
Не рекомендуется бегать в метель или сильный снегопад, а при умеренной ветренности советую начинать пробежку против ветра и заканчивать — по ветру (таким образом меньше переохлаждаешься).

3. Разминайтесь перед пробежкой!

Скажу честно, летом я никогда этого не делаю. Но зимой — это очень, очень важно! Неразогретые мышцы в и без того собачий холод — это первые претенденты на судороги, спазмы и растяжения. Разминаться надо обязательно в теплом помещении, но не переусердствовать (чтобы не вспотеть еще до начала пробежки). Самое удобное — провести легкую суставную гимнастику, в меру интенсивную, знакомую нам еще с уроков физкультуры, но не растяжку.

4. Выключите шагомер и бегайте ради бега, а не ради рекордов

Я и сама всегда бегаю с приложением Nike Run и даже не представляю, как это — не знать своего времени, сгоревших калорий, скорости или километража. Но зима — это как раз то время, когда можно знать только текущее время, чтобы бежать не слишком долго и комфортно вернуться домой.
Летом у меня всегда есть план по километражу, который я, при этом, всегда превышаю, но зимой — никакого плана, только комфорт! Начнем с того, что вашему организму, привыкшему к плюшкам и одеялку, и без того несладко. Прибавим сюда скользкую дорожку, массу одежды и затрудненность дыхания — и получаем отличный рецепт для спортивной халтуры, оставляя рекорды на теплые деньки. Считается, что зимой достаточно бегать половину своей обычной нормы, а если вы ее еще не знаете — начните с 15 минут и постепенно увеличивайте время, которое может в результате составлять 30-40 минут, по мере ваших возможностей и согласно температуре (чем ниже градус, тем короче пробежка).
Бегите в удобном темпе, при котором у вас получается вдыхать носом и выдыхать ртом. Знаю, что дышать носом чаще всего неудобно, и некоторые тренеры сами говорят о том, что надо открывать рот. Но зимой это опасно простудой и воспалением, так как вдыхая воздух носом, мы его согреваем до поступления в бронхи, чего не происходит при дыхании ртом — воздух при таком раскладе залетает абсолютно ледяной. Сама я постоянно этим грешу, поэтому всегда бегаю с высоким шарфом на носу, чтобы в случае промашки хоть как-то согреть воздух.
Также помните о том, что зимой организму требуется больше времени на восстановление. Поэтому, если вы новичок, начните с одной пробежки в неделю, увеличивая количество. А если летом вы регулярно бегали, самое то — это три пробежки в неделю.

5. Помните, что наушники тоже леденеют!

Большинство профессиональных бегунов сходятся во мнении, что бегать нужно без музыки, слушая свой темп и шарканье подошв. Но я отказываюсь принимать это правило (особенно зимой), ведь так приятно выдать свое максимальное ускорение, нечаянно переключив плеер на Раммштайн:) А если серьезно, трек-лист - это, конечно, дело каждого: кто-то бегает под классику, а кто-то — под дабстеп, но вот помнить о том, что вакуумные наушники замерзнут и неслабо охладят голову — надо. Я надеваю обычные наушники-капельки и прячу их под шапкой, но я в этом вопросе динозавр, ведь уже есть множество беспроводных микродевайсов для спортсменов.

6. Выбирайте правильную одежду!

Итак, мы добрались до такого пункта, как экипировка. Лично меня в подготовке к зимним забегам он интересовал больше всего:)

Начнем с главного — с кроссовок.
Они должны иметь мягкую, но морозоустойчивую протекторную подошву, чтобы не «задубеть» и не снизить амортизации, а также хорошо сцепляться с дорожкой. Также они не должны промокать, ведь вы будете бегать по снегу (порой, мокрому), поэтому предпочтительно если покрытием кроссовок будет мембрана, чтобы не пропускать влагу, но выпускать воздух. Я выбрала Salomon Speedcross с покрытием Gore tex и еще ни разу не пожалела. Их температурный режим — до -15, но я бегала и ниже, надевая носки потеплее.

Кстати, когда будете покупать кроссовки, не забудьте выбрать на размер больше, оставляя запас под теплый носок.

Что касается одежды:

1. Одежда должна быть легкой, но многослойной. Я всегда с удивлением смотрю на бегунов в пуховиках, потому что внутри это очень напоминает баню:)
2. Во время бега происходит гипотермия, и температура тела повышается на 7-10 градусов. Соответственно, выходя на пробежку в -15, представляйте, как будто за окном около -6.
3. Соблюдайте правило трехслойности.
   Первый слой — это термобелье, оно отводит влагу и сохраняет тепло. Оно НЕ должно быть хлопковым, потому что хлопок не выветривает влагу и быстро теряет свои тепловые свойства. Есть даже специальные беговые носки, чтобы ноги меньше потели и мерзли.
   Второй слой — это флисовый костюм, он удерживает вырабатываемое тепло.
   Третий слой — это куртка, она защищает от ветра, дождя, снега.
4. Выбирайте варежки, а не перчатки — с детства всем известен факт, что в варежках руки мерзнут меньше. А также не забывайте о головном уборе и шарфе, впрочем, можно использовать балаклаву, но это больше мужской вариант.

Это все, что вкратце можно сказать об одежде, а теперь вернемся к заключающему правилу зимнего бега:

7. Завершайте пробежку правильно

На многих сайтах пишут, что после зимней пробежки полезно выпить горячий чай и согреться. Но, если следовать логике, кофеин обезвоживает организм, и без того потерявший массу жидкости во время пробежки. Поэтому я больше склоняюсь к варианту, где в течение часа после пробежки желательно употреблять только воду. Если совсем не терпится (как мне, например), можно съесть банан или апельсин, а через час нормально покушать.

Вместо послесловия

Надеюсь, я смогла кого-то вдохновить и убедить в том, что зимний бег — это здорово, а минусовая температура — это не повод делать паузу в кроссах. Если вам однажды понравилось бегать, это становится частью жизни. Три года назад я вышла на свою первую пробежку, выдохлась на втором километре и заявила, что больше никогда не буду издеваться над собой. Прошло три года, и я бегаю в среднем 9-11 километров (зимой, соответственно, вдвое меньше) и не могу представить себя без пробежек, потому что это для меня лучший способ облегчить не только «жировые массивы», но и голову.